Home \ ��porty a Fitness
 

Ako na bench press.

 

Chcete mať väčšie svaly na hrudníku? Alebo chcete poriadne posilniť paže? Bench press je cvik, ktorý sa zameriava na obe tieto oblasti a umožní vám dosiahnuť rýchle výsledky. Okrem prsného svalu bench press posilňuje tiež deltový sval a tricepsy.

              

Postup .

    

    1      Základné bench press  .

    
     
  1.      1      Ľahnite si uvoľnene na lavicu. Dajte si pozor, aby ste nemali ramená v neprirodzenej polohe a aby ste mali rovnú chrbticu. Bedrá by ste nemali mať položená na lavici, ale nemali by ste sa zbytočne prehýbať. Zaujmite pohodlnú a prirodzenú polohu.  
       
    • Chodidlá by ste mali mať opretá o zem v šírke ramien a ramená by ste mali mať položená na lavici.
    •  
    • Ak zdvíhate ťažké váhy, neposilujte na mäkké lavici. Ak zdvíhate viac ako 80 kg plus váhu svojho tela, ramená by sa vám mohla prepadnúť do lavice a mohli by ste si natiahnuť svaly na krku. Väčšina ľudí nedvíha tak ťažké váhy, takže môžu posilňovať na mäkkých laviciach, na ktorých sa pohodlne sedí medzi sériami cvikov.
    •  
    • Vyberte si lavicu, ktorá vám bude vyhovovať. Príliš úzka lavica je nestabilný a príliš široká lavice zasa bráni v ohýbania paží.
    •  
           
  2.  
  3.      2      Roztiahnite ruky do strán a pokrčte lakte. Potom sa rukami dotknite tyče. Na tomto mieste by ste mali tyč držať, teda asi v šírke ramien.  
       
    • To, kam umiestnite ruky, ovplyvní svalové skupiny, ktoré budete namáhať najviac. Chyťte sa rukami kúsok ďalej od seba a budete viac posilňovať prsné svaly. Pokiaľ chcete zapojiť viac tricepsy, chyťte sa rukami trochu bližšie pri sebe. Ak chcete cvičiť štandardne, majte ruky v šírke ramien.
    •  
           
  4.  
  5.      3      Začnite dvíhať len tyč a natiahnite sa pred skutočným posilňovaním. Zdvihnite tyč z podstavca a držte ju nad hrudníkom. Pri znižovaní tyče sa nadýchnite a jemne sa s ňou dotknite hrudníka. Nedvíhajte tyč späť hore silou pohybu, inak by ste sa mohli zraniť. Začnite vydychovať a vytlačte tyč späť hore. Natiahnite ruky takmer do krajnej polohy. Celý cvik v prvej sérii zopakujte osemkrát.  
       
    • Zdvíhajte mierne ohybnú, ale nie "mäkkú" tyč. Príliš tvrdá tyč sa dvíha nepohodlne. Všetky tyče sú vyrobené z kovu, ale pre zdravé kĺby je lepšie dvíhať mierne ohybnú tyč. Predavač v obchode vám pomôže vybrať si správnu tyč podľa vašej váhy a lavice. Všeobecne by ste nemali dvíhať tyč ťažšie ako je 50% vašej váhy.
    •  
    • Pri výbere tyče sa zamerajte na svoje ciele. Pokiaľ chcete dosiahnuť osobného rekordu, alebo nejakého iného rekordu, použite tyč so štandardným priemerom 2.7 cm. Ak vás rekordy nezaujímajú, kúpte si silnejší tyč, ktorá sa príjemnejšie drží. Silnejší tyč zvyšuje vzdialenosť cviku a znižuje váhu, ktorú sa vám podarí zdvihnúť. Aj 0.4 cm rozdiel v šírke tyče spoznáte na jej stabilite.
    •  
           
  6.  
  7.      4      Položte tyč na podstavec a pridajte si závažia. Samotná tyč váži asi 20 kg. Pridávajte si závažia po 5 kg, kým sa nedostanete na správnu záťaž.  
       
    • Ak ste vysokí, dávajte si pozor. Vysokí ľudia, ktorí držia tyč s rukami ďaleko od seba, si musia dávať pozor, aby si nerozdrvila ruky, keď dávajú tyč na podstavec. Lavice sú vyrobené pre ľudí, ktorí majú do 180 cm, takže ak ste vysokí, nemali by ste tyč držať s rukami príliš ďaleko od seba. Takýto úchop zbytočne zaťažuje zápästia. Príliš široké a príliš úzke úchopy zvyšujú riziko úrazu.
    •  
    • Nedržte tyč bez palcov. Keby vám tyč vykĺzla z ruky, následky by boli katastrofálne. Ak na vás niekto dohliada, nie je to tak nebezpečné, ale aj v takom prípade sa môžete vážne zraniť. Úchop bez palca je síce menšiu záťaž pre zápästia a umožní vám využiť väčšiu silu, ale napriek tomu je nebezpečný. Vždy používajte kriedu. Niektorí ľudia držia tyč bez palcov, hoci vedia, aké nebezpečné to je.
    •  
           
  8.  
  9.      5      Ak chcete zdvíhať ťažké závažia, majte po ruke niekoho, kto vás bude istiť. V žiadnom prípade by ste nemali dopustiť, aby na vás tyč spadla. Druhá osoba vám tiež pomôže v prípade, že vyčerpáte všetky sily a nebudete schopní tyč ďalej udržať. Keď budete mať dozor, nebudete sa musieť báť, že tyč pri poslednom zdvihu spadne.        
  10.  
  11.      6      Zdvihnite tyč, pomaly ju znižujte k hrudníku a potom ju rýchlo zdvihnite nahor. Sledujte, či cvik vykonávate správne a postupne si zvyšujte záťaž. Je ľahké pokrčiť zápästia, odraziť tyč od hrudníka a naučiť sa aj iné zlozvyky. Keď budete cvik vykonávať správne, dosiahnete lepšie výsledky aj s nižšími záťažami.  
       
    • Ľudia väčšinou robia 8-12 cvikov v jednej sérii a 3-6 sérií (jedna séria by mala zahŕňať maximum cvikov, ktoré zvládnete urobiť).
    •  
           
  12.  
  13.      7      Pite veľa vody a medzi sériami si dávajte aspoň dvojminútové pauzy. Voda dodá vášmu telu tekutiny a umožní vašim svalom správne fungovať, takže si cvičenie viac užijete.        
  14.  
  15.      8      Odpočívajte medzi sériami podľa toho, ako sa cítite. Niektorí ľudia odporúčajú medzi sériami odpočívať 90-120 sekúnd. Pre najrýchlejšie priberanie svalovej hmoty je to pravdepodobne najlepší, ale napriek tomu to pre vás nemusí byť vhodné. Nemali by ste odpočívať dlhšie, ako tri minúty, ale tiež by ste nemali ponáhľať na ďalšiu sériu.  
       
    • Ak je vaším cieľom nabrať svaly, budete musieť svojmu telu zabezpečiť šok. Ako to urobíte je len na vás. Môžete obmedziť dobu odpočinku, zvýšiť si záťaž, urobiť viac sérií atď. Ak cvičenie fyzicky zvládnete a prekonáte sa, čoskoro uvidíte prvé výsledky.
    •  
                     
  16.  
             

    2      Ako z bench presse vyťažiť maximum  .

    
     
  1.             1      Zapracujte na technike. Tento bod vždy stojí za to zopakovať. Zlá technika s vyššou záťažou vám neprinesie tak dobré výsledky, ako správna technika s nižšou záťažou. Tu je zoznam vecí, ktorým by ste počas cvičenia mali venovať pozornosť: 
       
    • Stlačte tyč rukami, aby ste zapojili tricepsy. Keď začnete namáhať tricepsy, podarí sa vám zdvihnúť vyššiu záťaž.
    •  
    • Opierajte sa nohami o zem. Mali by ste tlačiť chrbát do lavice, aby ste mali od čoho odraziť hrudník a paže.
    •  
    • Zdvíhajte tyč nahor vždy rovno. Ak sa pri zdvíhaní vykláníte dopredu a dozadu, pravdepodobne máte príliš ťažké závažie. Vezmite si ľahšie závažia a cvičte správne.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Zapracujte na chrbtových a tricepsových svaloch. Svaly v tele sú všetky prepojené, takže ak chcete mať vypracovaný hrudník, musíte sa venovať tiež chrbtu a tricepsům. Jedným z dôvodov, prečo sa niektorým ľuďom nedarí pribrať viac svalov je to, že zabúdajú na tricepsy, ktoré sú u bench presse veľmi dôležité. 
       
    • Ak chcete posilniť tricepsy, chyťte sa rukami tyče trochu bližšie. Tiež skúste iné cviky na tricepsy, ako sú príťahy, alebo tricepsové extenzie.  
    •  
    • Ak chcete posilniť chrbát, skúste veslovanie, čo je vlastne pravý opak bench presse. Keď budete cvičiť správne, tento cvik vám pomôže posilniť svaly na chrbte.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Správne sa stravujte, aby ste mali viac svalovej hmoty. Tajomstvo priberanie svalov je cvičenie a správna strava. Vezmite si váhu svojho tela v kg a vynásobte toto číslo deviatich. Toľko kalórií by ste mali každý deň zjesť. Nezabúdajte na to, že by ste mali udržať rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidy a tuky. Snažte sa rozdeliť si kalórie nasledovne: 25-40% bielkovín, 15-40% tukov a 35-45% sacharidov.       
  6.  
  7.             4      Niektorí ľudia majú jednu ruku o trochu silnejší, než druhú - väčšinou ide o dominantné ruku. Ľudia majú problémy s priberaním svalov preto, že zdvihne iba toľko, koľko im umožní slabšie ruka. Ak sa tomuto problému chcete vyhnúť, posilňujte slabší paži trochu viac. Keď budete mať obe paže rovnako silné, budete môcť dvíhať závažia vyrovnane a dosiahnete lepšie výsledky.       
  8.  
  9.             5      Robte aj iné cviky na hrudník. Keď budete robiť iba bench press, vaše telo si na to rýchlo zvykne. Pokiaľ chcete dosahovať stále lepšie výsledky, budete musieť robiť aj iné cviky. Mali by ste ich vyskúšať čo najviac. Aj malé rozdiely vo cvikoch vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky. Tu je niekoľko ďalších cvikov na hrudník, ktoré vám môžu pomôcť: 
       
    • Rozpažovanie s činkami
    •  
    • Zdvihy s veľkou činkou na naklonenej lavici
    •  
    • Kľučky
    •  
    • Tlaky hrudníka
    •  
    • Tricepsové extenzia
    •  
           
  10.  
             

Tipy .

                  

Varovanie .

      

            

Veci, ktoré budete potrebovať .

                     
��porty a Fitness populárne: