Home \ index
 

Ako získať väčšie hrudník.

 

Chcete zapôsobiť na kamarátmi v posilňovni alebo na pláži a predviesť sa s vypracovaným hrudníkom? Keď budete cvičiť intenzívnejšie, budete správne jesť a zameriate sa pri posilňovaní na hrudník, môžete získať pevné vyrysované svaly v priebehu niekoľkých týždňov. Či už sa chcete stať kulturistom, alebo si len chcete vylepšiť fyzičku, poriadne vypracovaný hrudník sa vám bude hodiť.

              

Postup .

    

  Časť 1      Zamerajte sa na budovanie svalstva  .

    
     
  1.            1      Prestaňte behať. Všetko to aeróbne cvičenie, ktoré robíte každý druhý deň, vám teraz vôbec nepomáha. Keď budete robiť veľa kardia, budete sa zbavovať energie, ktorú by ste mali venovať rastu svalov. Aeróbne cvičenie ako beh, cyklistika, plávanie a tímové športy vám berú veľa energie. Keď sa vyčerpáte podobným tréningom, neostane vám sila na budovanie svalov.  
       
    • Ak aeróbne športy milujete, robte je len raz či dvakrát týždenne.
    •  
    • Skúste chôdzu, výlety a iné športy, ktoré nie sú tak náročné a vyhýbajte sa rýchle aeróbnej činnosti.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Začnite intenzívne posilňovať. Štúdie preukázali, že keď budete dvíhať činky rýchlo a explozívne, svaly vám porastú rýchlejšie. "Explozívna" tréning je kľúčom k veľkým svalom. Nepočítajte cviky, ale nastavte si časový limit a počas neho do toho dajte všetko.        
  4.  
  5.             3      neflákajte sa. Okrem toho, že by ste mali cvičiť rýchlejšie, by ste mali cvičiť aj oveľa intenzívnejšie. Svaly je nutné namáhať, inak neporastú. To znamená, že by ste mali zdvíhať čo najvyššiu záťaž. Nezáleží na tom, či zdvihnete viac alebo menej ako ostatní, ale na tom, aby ste pokorili sami seba.  
       
    • Zistite, akú záťaž by ste mali dvíhať. Experimentujte s rôzne ťažkými činkami a nájdite si tie, ktoré sú pre vás najlepšie. Mali by ste byť schopní je zdvihnúť maximálne 10x. Pokiaľ zdvihnete len 5x, máte moc ťažké činky. Pokiaľ zdvihnete 15x, máte moc ľahké činky.
    •  
    • Ak začínate, je dobré cvičiť s trénerom. Snažte sa robiť všetko správne a neriskujte zranenia.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Po čase zvyšujte záťaž. Keď to nebudete robiť, svaly si zvyknú na cvičenie, ktoré robíte a neuvidíte žiadne pokroky. Každé dva týždne si pridajte väčšiu záťaž a zlepšujte sa. Pridávajte si váhu tak, aby boli vaše svaly stále "v šoku".        
  8.  
  9.             5      Odpočívajte. Nemali by ste posilňovať hrudník každý deň. Svaly potrebujú čas na odpočinok a rastú práve v čase medzi cvičením. Keď necvičíte hrudník, posilňujte nohy, chrbát alebo brucho. Tiež dostatočne spite, aby malo telo čas sa regenerovať.                  
  10.  
             

  Časť 2      Cvičenie na hrudník  .

    
     
  1.             1      Bench press. Tento cvik je najlepšie pre budovanie hrudníka. Keď budete dvíhať veľké záťaže a robiť málo cvikov v každej sérii, svaly vám porastú najrýchlejšie. Môžete cvičiť na stroji, s tyčou alebo pokojne len s činkami.  
       
    • Požiadajte niekoho, aby vás pri cvičení sledoval. Pokiaľ chcete dvíhať plnou silou (až do chvíle, kedy to vaše svaly už ďalej nezvládnu), budete potrebovať niekoho, kto vám činku nakoniec podrží. Cvičte vždy s niekým, kto je na podobnej úrovni.
    •  
    • Vyberte si činku, ktorú zdvihnete 7-10x.
    •  
    • Ľahnite si na lavicu a chyťte sa rukami tyče asi v šírke ramien.
    •  
    • Znižujte tyč pomaly k hrudníku a potom ju zase zdvíhajte.
    •  
    • Opakujte asi 5-7x, alebo kým budete môcť.
    •  
    • Trochu si odpočiňte a celú sériu ešte 2x zopakujte.
    •  
    • Ak urobíte bez problémov 10 cvikov, vezmite si ťažšie činku.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Cvičte s činkami. Lepšie sú v tomto prípade ľahšie činky, pretože s ťažšími sa pri tomto cviku zle zaobchádza.  
       
    • Ľahnite si na chrbát a do každej ruky si vezmite jednu činku.
    •  
    • Natiahnite ruky rovno pred seba.
    •  
    • Majte ruky stále natiahnuté a rozpažujte ich do strán.
    •  
    • Vráťte sa do pôvodnej polohy.
    •  
    • Zopakujte tento cvik v 3 sériách po 12 cvikoch.
    •  
    • Až budete zvládať 12 cvikov bez problémov, vezmite si ťažšie činky.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Zaraďte za seba viac cvikov. Keď budete striedať cviky ihneď za sebou bez odpočívanie budete namáhať svaly oveľa viac a to vám pomôže je rýchlo vyrysovať.  
       
    • Napríklad urobte 10 cvikov na lavici a potom prejdite ihneď na zdvíhanie činiek a urobte čo najviac cvikov zvládnete. Môžete tiež cvičiť na lavici a potom ihneď začať robiť kliky.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Skúste drop set. Pri každom cvičení znižujte závažia a pokračujte až do vyčerpania.  
       
    • Urobte 10 cvikov na lavici, ihneď záťaž znížte o 5kg a pokračujte s cvičením do vyčerpania. Potom znovu znížte záťaž o 5kg a pokračujte do vyčerpania.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Robte kľuky. Pre maximálne výsledky robte rôzne variácie klikov. Nie je nič lepšie, ako tento klasický cvik:  
       
    • Dajte ruky kúsok ďalej od seba, do šírky ramien alebo naopak bližšie k sebe.
    •  
    • Dajte nohy na lavicu a robte kľuky v náklone, alebo si dajte nohy na zem a robte je zase naopak.
    •  
    • Pri každej sérii pokračujte až do vyčerpania.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Dipy. Tento cvik sa robí s tyčou, alebo medzi dvoma stoličkami.  
       
    • Postavte sa rovno medzi tyče alebo stoličky, pokrčte lakte a znižujte telo tak, aby ste sa pretiahli na hrudníku. Vráťte sa do pôvodnej pozície a celý cvik zopakujte.
    •  
    • Môžete si dať k pásu ďalšie závažie, alebo si dať niečo medzi kolená.
    •  
           
  12.  
             

  Časť 3      Správna strava pre pevné svaly  .

    
     
  1.             1      Jedzte zdravo. Ak chcete mať veľké svaly, nevyhnete sa tomu. Keď budete jesť príliš veľa cukrov a tukov, budete sa cítiť unavene a nebudete schopní fungovať. Namiesto svalov priberiete tuk a vaše snahy v posilňovni budú k ničomu.  
       
    • Jedzte vyváženú stravu s obsahom celozrnných výrobkov, bielkovín (mäso, ryby, vajcia, tofu atď.), Ovocie a zeleninu.
    •  
    • Vyhnite sa sladkým nápojom a dezertom, fast foodu, tlustému mäsu plnému hormónov a tiež slanému jedlu.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Jedzte viackrát za deň. Keď chcete, aby vám rástli svaly, musíte svojmu telu dodávať dostatok paliva. Keď budete jesť len trikrát denne, nebude to stačiť. Pridajte teda dve ďalšie menšie jedlá a jedzte aspoň päťkrát denne. Možno budete musieť jesť viac, než na koľko máte chuť, ale pre väčšie svaly to iste urobíte.  
       
    • Zjedzte niečo zdravé asi hodinu pred cvičením. Toto jedlo by malo obsahovať zdravé cukry (fazuľa, tmavá ryža atď.) A chudé bielkoviny.
    •  
    • Po cvičení si dajte ďalšie jedlo, aby ste telu dodali dostatok energie.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pite veľa vody. Každý deň by ste mali vypiť 8-10 pohárov vody. Vaše svaly vodu potrebujú a je nevyhnutná aj pre spracovanie bielkovín. Pite teda vodu pred cvičením i po cvičení.        
  6.  
  7.             4      Berte doplnky stravy. Kulturisti si často pomáhajú rôznymi doplnkami. Kreatín je napríklad náhradka prírodného enzýmu, ktorý podporuje rast svalovej hmoty. Keď budete brať správne množstvo, budete mať silnejšie a väčšie svaly.        
  8.  
             

Tipy .

      

                Ukázať viac... (1)      
Index populárne:
Ako liečiť kožu spálenú od slnka.

Ako rozpoznať závislosť na metamfetamínu.

Ako rýchlo schudnúť tuk na bruchu (pre ženy).

Ako zmierniť bolesti chrbta bez liekov.

Ako nemať mastné vlasy.

Ako spoznať, kedy ovulujete.

Ako vymazať priateľov z Facebooku.

Ako sa stať motivačným rečníkom.

Ako si vytvoriť falošný profil na Facebooku.

Ako používať stetoskop.

Ako pribrať na váhe ako vegetarián.

Ako si vybrať farbu strojčeka.

Ako budovať dôveru.

Ako do svojho jedálnička zaradiť viac vlákniny.

Ako sa správať introvertne, keď ste extrovert.

Ako získať ploché bruško.

Ako schudnúť 8 kg za týždeň.

Ako prerezávať strom.

Ako sa hodiť maród, keď potrebujete deň voľna.

Ako cvičiť s jednoručkami.

Ako prijímať viac vitamínu C.