Home \ index
 

Ako si pretiahnuť chrbát.

 

Chrbát je často náchylná k úrazom. Pravidelným preťahovaním si zaistíte, že vaše svaly zostanú pohyblivé a udrží chrbticu na svojom mieste a tiež predídete zranenia pri cvičení. Môžete si chrbát pretiahnuť jogínskym pozíciami, cvičiť doma, v posilňovni alebo pokojne aj v kancelárii. Ak chcete zistiť, ako si pretiahnuť chrbát, čítajte ďalej.

              

Postup .

    

    1      jogínskej pozícii, ktoré preťahujú chrbát  .

    
     
  1.      1      Urobte mačku. Kľaknite si na všetky štyri a prsty rúk majte položené smerom dopredu. Prehnite chrbticu a zdvihnite chrbát. Tým si pretiahnete svaly okolo chrbtice.  
       
    • Ak máte zranenie krku, majte krk stále v jednej rovine s chrbtom a nepriťahujte bradu k hrudníku.
    •  
    • Ak máte problém ohnúť chrbát, požiadajte kamaráta, aby vám položil ruku medzi lopatky a vy na ňu zatlačte svojimi stavcami.
    •  
           
  2.  
  3.      2      Pozícia hrdinu. Sadnite si s pokrčenými nohami a položte si chodidlá a lýtka na zem. Chodidlá by mala smerovať nahor a palci by ste sa mali dotýkať bokov. Ruky si dajte do lona. Táto pozícia vám pretiahne chrbát a ešte uľaví vašim nohám.  
       
    • V tejto pozícii si nemusíte len preťahovať chrbát, je možné ju využiť ako skvelú polohu pre meditáciu.
    •  
           
  4.  
  5.      3      Psík a mačička. V tejto sérii cvikov sa strieda pozície mačky a pozície psa, takže sa chrbtica prehýba oboma smermi. Jemný tlak na chrbticu uvoľní bolesť v chrbte a zlepší pohyblivosť stavcov. Pomaly sa usaďte do pozície mačky s dlaňami pred sebou. Pomaly prehnite chrbát a vystrčte zadok. Zatlačte celé telo hore a vydržte v tejto pozícii päť sekúnd.  
       
    • V joge sa tomuto cvičeniu hovorí pozície kravy.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Pozícia krokodíla. Ľahnite si na brucho a pokrčte lakte. Ruky si položte pod ramená a pomaly zdvíhajte celé telo zo zeme. 
       
    • Táto pozícia je skvelá, pokiaľ praktizujete aj jogínske dýchanie. Pomáha ľuďom zbaviť sa úzkostlivých pocitov a skvele preťahuje chrbát.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Ďalšie spôsoby pretiahnutie chrbta  .

    
     
  1.      1      Vytočenie do strany. Pri tomto cviku otočíte spodnú časť tela na opačnú stranu, než je horná časť tela. Ľahnite si na chrbát a pokrčte ľavé koleno. Presuňte ho na pravú stranu a ruky majte stále na zemi. Môžete sa tiež obzrieť doľava.  
       
    • Pri otáčaní tela zo strany na stranu sa pohybujte veľmi pomaly a dávajte pozor, aby ste si neublížili.
    •  
    • Brušné svaly majte spevnené, pomôžu vám udržať chrbticu na mieste.
    •  
           
  2.  
  3.      2      Pretiahnite sa na gymnastickej lopte. Pri tomto cvičení si ľahnete na gymnastickú loptu a pretiahnete si chrbát. Natiahnite sa na loptu tak, aby ste mali opreté brucho a panvu. Potom si dajte ruky za hlavu ako u brušákov, narovnajte telo a skrúťte chrbát. Gymnastická lopta vás podrží a zabezpečí, že sa chrbtica prehne prirodzeným spôsobom.  
       
    • Zapojte tiež svoje sedacie svaly, inak si pret'ažíte chrbát a nebudete mať stabilné ťažisko.
    •  
           
  4.  
  5.      3      Preťaženie v pravom uhle. Tento cvik vám pomôže uvoľniť chrbát a pretiahnuť si stehenné svaly. Ľahnite si na chrbát a nohy dajte k sebe. Zdvihnite kolená, aby ste mali stehná kolmo k zemi a lýtka rovnobežne so zemou. Ruky majte pozdĺž tela a preťahujte si chrbát.  
       
    • V tejto polohe môžete jemne pritiahnuť kolená k hrudníku a pretiahnuť si chrbát ešte viac.
    •  
    • Môžete tiež odstrániť lavicu a nakláňať sa na pravú a ľavú stranu. Bedrá pri tom majte stále na zemi.
    •  
           
  6.  
  7.      4      Vytočenie chrbtice sede. Pri tomto cviku si sadnete na zem a otočíte hornú stranu tela na jednu stranu. Najprv si sadnite a natiahnite nohy pred seba. Ľavú nohu pokrčte a preložte ju cez ležiace nohu. Pravú nohu majte stále natiahnutú, ľavú majte pokrčenú a hornou časťou tela sa otočte smerom doľava.  
       
    • Preťahujte si chrbát do strán, ale aj smerom nahor.
    •  
    • Keď sa preahujete doľava, pozerajte sa cez ľavé rameno a keď sa preahujete doprava, pozerajte sa cez pravé rameno.
    •  
           
  8.  
  9.      5      Rotácia chrbtice. Tento cvik vám pomôže zlepšiť si flexibilitu hornej časti chrbta. Dýchajte zhlboka a preťahujte si bedrovú časť chrbta.        
  10.  
  11.      6      Pozícia tulene v Pilates. Táto pozícia vyžaduje dobrú ohybnosť a ak trpíte zranením chrbta, mali by ste sa jej vyhnúť. Pre ľudí s dobrou kondíciou je ale skvelá, pretože dobre preťahuje chrbát a navyše posilňuje brušné svalstvo. Najprv si sadnite na zem, pokrčte nohy a zdvihnite ich tak, aby bola stehná kolmo k zemi. Lýtka majte rovnobežne so zemou. Spojte chodidlá, ale urobte si miesto medzi kolenami a stehnami.  
       
    • Potom prevlečte ruke dierou medzi stehnami, a omotajte si ich okolo členkov.
    •  
    • V tejto pozícii sa snažte vydržať aspoň 20 sekúnd.
    •  
           
  12.  
             

    3      Ako si pretiahnuť chrbát v kancelárii  .

    
     
  1.      1      V sede otočte telo. Tento cvik je skvelý, pretože pri ňom nemusíte vstávať zo stoličky. Sadnite si rovno a pomaly sa otáčajte v páse zo strany na stranu. Otáčajte pas, brucho, chrbát i ramená. Vydržte v krajnej polohe asi 15 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Chvíľu počkajte a otočte sa zase na druhú stranu.  
       
    • Otáčajte sa pomaly a opatrne, inak by ste si mohli poškodiť krk alebo chrbát.
    •  
    • Môžete si jednu ruku položiť na opačnej koleno a jemne na neho tlačiť. Keď sa otáčate doľava, dajte si ruku na pravé koleno.
    •  
    • Keď sa otáčate doľava, pozerajte sa cez ľavé rameno. Keď sa otáčate doprava, pozerajte sa cez pravé rameno.
    •  
    • Môžete si oprieť ruky o tú stranu stoličky, na ktorú sa otáčate. Ak sa otáčate doľava, dajte si ruky na ľavú stranu stoličky.
    •  
           
  2.  
  3.      2      Pretiahnite si ramená. Tento cvik môžete robiť nielen v práci, ale dokonca aj pri práci. Sadnite si rovno a narovnajte chrbát. Krúžte chvíľu ramenami smerom dozadu, potom sa zastavte a rovnaký čas s nimi krúžte smerom dopredu. Zopakujte tento cvik aspoň päťkrát v každom smere.  
       
    • Pri krúženie ramenami sa pozerajte stále pred seba.
    •  
    • Po tomto cviku si ramená pretrepte.
    •  
           
  4.  
  5.      3      Objímte sa. Tento jednoduchý pohyb vám pretiahne ramená a hornú časť chrbta. Položte si pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno, ako keby ste sa skutočne chceli objať. Vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd a dýchajte zhlboka.        
  6.  
  7.      4      Objímte si nohy. Týmto pohybom si pretiahnete chrbát, krk a ramená. Najprv si sadnite na kraj stoličky. Pokiaľ máte stoličku s kolieskami, oprite si ju o stenu. Spojte nohy k sebe a predkloňte sa tak, aby bol hrudník čo najbližšie pri kolenách. Ruky zveste voľne k zemi. Potom si nimi objímte nohy a chyťte sa za ruky, predlaktia alebo aj za lakte.  
       
    • Vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd. Pre poriadnej pretiahnutie celý cvik ešte dvakrát zopakujte.
    •  
           
  8.  
  9.      5      Dotknite sa prstov na nohách. Tento cvik je ľahký, ale veľmi účinný a pretiahnete si s ním hornú aj spodnú časť chrbta. Postavte sa rovno a predkloňte sa tak, aby ste sa rukami dotkli prstov na nohách. Ak nedosiahnete až k nim, nevadí - natiahnite sa tak, ako vám to pôjde. Týmto pohybom si pekne pretiahnete celý chrbát.  
       
    • Kolená majte stále natiahnutá.
    •  
    • Vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd a potom celý cvik štyrikrát zopakujte.
    •  
    • Nedvíhajte sa hore moc rýchlo, inak sa vám nahrnie krv do hlavy.
    •  
           
  10.  
  11.      6      Pretiahnite si ramená. Tento cvik je skvelý nielen na ramená, ale aj na hornej časti chrbta. Nemusíte sa kvôli tomu ani dvíhať zo stoličky. Jednoducho si dajte pravú ruku na ľavú stranu a položte si ju na predlaktí ľavej ruky. Pretiahnite ľavé predlaktie a "uväzní" si pravú ruku medzi ľavým bicepsom a lakťom. Potom ju pritiahnite čo najbližšie k telu a pretiahnite si pravé rameno.  
       
    • Vydržte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
    •  
    • Zopakujte celý cvik aj s druhou rukou.
    •  
           
  12.  
  13.      7      Pretiahnite si hornú časť chrbta. Sadnite si rovno a dajte ruky za seba. Natiahnite ich tak, aby boli rovnobežne so zemou a spojte dlane k sebe. Trochu ohnite chrbát a mierne sa predkloňte asi na 20 sekúnd. Predstierajte, že sa preahujete na veľkom gymnastickej lopte. Hlavu a krk úplne uvoľnite. Vráťte sa do pôvodnej polohy a celý cvik zopakujte aspoň päťkrát.        
  14.  
             

Tipy .

                  

Varovanie .

                  

Veci, ktoré budete potrebovať .

                (4)      
Index populárne:
Ako zvýšiť hladinu leptínu.

Ako pestovať lekársku marihuanu.

Ako prevádzať z desiatkovej do dvojkovej sústavy.

Ako sa vyhnúť potničkám.

Ako sa zbaviť hnevu.

Ako nemať mastné vlasy.

Ako sa hodiť maród, keď potrebujete deň voľna.

Ako sa vysporiadať s nočnými morami.

Ako urobiť cvik Plank (doska).

Ako zabrániť nadmernému poteniu.

Ako vyčistiť pupok.

Ako schudnúť prirodzene.

Ako vypočítať objem trojbokého hranola.

Ako sa stať na Instagramu slávnym.

Ako urobiť cvik Plank (doska).

Ako schudnúť 5kg za týždeň bez práškov na chudnutie.

Ako vyliečiť vyrážku od brečtanu.

Ako sa zbaviť mozoľov.

Ako vyliečiť upchaté priedušky.

Ako sa prestať cítiť osamelo.

Ako zabrániť nadmernému poteniu.