Home \ index
 

Ako zaspať pomocou meditácie.

 

Všetci dobre vieme, že dostatok spánku je extrémne potrebný pre naše mentálne i fyzické zdravie. Napriek tomu je pre nás niekedy veľmi náročné zaspať. Skvelým pomocníkom v prekonávaní nespavosti je meditácia. Existuje odbornými štúdiami preukázanej množstvo rôznych druhov meditácií, ktoré vám so spánkom pomôžu. Všetky sa ukázali byť veľmi efektívne. Tento článok vás naučí niekoľko meditačných techník, ktoré sú už odskúšané a z praxe vieme, že fungujú. Skúste niektorú z nich alebo napríklad všetky a rozhodnite sa sami, ktorá je pre vás tá najlepšia!

              

Postup .

    

    1      Použitie meditačného sprievodca  .

    
     
  1.            1      Pochopte riadenú meditáciu. Pri riadenej meditácii počúvate audionahrávku, na ktorej nejaká osoba číta meditačné inštrukcie a vy ich jednoducho nasledujete spolu s vašimi myšlienkami. Je to skvelá cesta, ako začať s meditáciami, ak ste sa s nimi nikdy predtým nestretli a neviete ako na to.        
  2.  
  3.             2      Zožeňte si meditačné nahrávku určenú pre navodenie spánku. Na internete ich existuje veľké množstvo zadarmo vo sťahovateľných zložkách, podcastov alebo na YouTube. Meditačné cédečka si môžete tiež kúpiť, sú bežne dostupná v online obchodoch a u špecializovaných retailerov. 
       
    • Hľadajte také meditačné nahrávky, ktoré majú dobré ohlasy, na ktorej nájdete pozitívne recenzie alebo ktoré pochádzajú z dôveryhodného zdroja, ako je napríklad MIT Medical, ktorý ponúka veľké množstvo audio zložiek na stiahnutie, ktoré sú priamo určené pre pomoc so spánkom.  
    •  
    • Ak budete takéto nahrávky sťahovať z internetu, je vhodné si ich prehrať ešte predtým, než sa uložíte na spánok, aby ste odhalili prípadné nepríjemné prekvapenia, ako sú skryté reklamy a pod.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pripravte si prehrávač. Pripravte sa k spánku a nachystajte si prehrávacie zariadenie do blízkosti postele. Dopredu tiež nastavte vhodnú hlasitosť. 
       
    • Nastavte zariadenie na režim spánku alebo šetrič energie, aby sa samo vyplo ihneď po prehratí celého obsahu vašej nahrávky.
    •  
    • Pre prehrávanie sa neodporúča používať slúchadlá, pretože by ste mali ideálne zaspať ešte predtým, než sa celá nahrávka prehrá. Určite by ste sa počas spánku nechceli zamotať do káblov od slúchadiel.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Pripravte sa a začnite s prehrávaním. Predtým, než stlačíte "play", vkĺznite do pyžama, zhasnite svetlo a urobte si pohodlie. Potom relaxujte, počúvajte a pripravte sa na noc plnú uklidňujícícho spánku! Ak nezaspíte po prehratí celej nahrávky, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a začnite znovu.                 
  8.  
             

    2      Použitie progresívna svalová relaxácia  .

    
     
  1.             1      Pochopte progresívny svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia je meditačná technika, pri ktorej systematicky zatínate a povoľujete rôzne svalové skupiny svojho tela, o ktorom tak dostanete lepšie povedomie a dostanete sa do stavu celkového uvoľnenia. Progresívne relaxáciu môžete vykonávať cez deň i večer, ale najlepšie výsledky dosiahnete práve pri navodzovanie nočného spánku. Celý proces progresívneho relaxačného cvičenia môže trvať medzi desiatimi a pätnástimi minútami.       
  2.  
  3.             2      Pohodlne sa uložte. Oblečte si pyžamo a pripravte sa do postele. Zhasnite svetlo, ľahnite si, pohodlne nastavte vankúše a prikrývku a upokojte sa.       
  4.  
  5.             3      Zatvorte oči a začnite s relaxáciou. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vyšistěte myseľ. Začnite sa sústrediť na svoje telo a vsugerujte si, že relaxovanie je úplne v poriadku.        
  6.  
  7.             4      Zatnite a uvoľnite svoje svaly. Začnite na vršku hlavy a pokračujte dole v predpísanom poradí. Svaly napínajte len trochu, aby ste cítili, ako sa napínajú, nemalo by to pre vás byť bolestivé. Po piatich sekundách svaly uvoľnite. Niektorým ľuďom v tejto fáze pomáha myslieť alebo ticho vyslovovať slovo "pokoj" alebo "relax". Po desiatich sekundách uvoľnení sa presuňte k ďalšej svalovej skupine a opakujte celý proces. 
       
    • Čelo. Zamračí sa alebo zdvihnite obočie, ako by ste boli prekvapení. Potom sa uvoľnite.
    •  
    • Oči a nos. Pevne zatvorte oči a šilhejte, potom sa uvoľnite.
    •  
    • Ústa, líca a čeľusť. Otvorte široko ústa, ako by ste zívali alebo urobte nejakú grimasu. Potom sa uvoľnite.
    •  
    • Ruky. Zatnite päste. Potom ich povoľte a uvoľnite sa.
    •  
    • Zápästia a predlaktia. Zdvihnite ruky a tlačte nimi proti imaginárny múru. Potom sa uvoľnite.
    •  
    • Paže. Zatnite bicepsy a potom ich uvoľnite.
    •  
    • Ramená. Pozdvihnite ramená přikrčením k svojim ušiam a potom ich spustite späť.
    •  
    • Chrbát. Ľahko sa prehnite v chrbte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
    •  
    • Brucho. Zatnite brušné svalstvo, ako by ste sa ho snažili vtiahnuť dovnútra. Potom ho uvoľnite.
    •  
    • Boky a zadok. Zatnite zadok a uvoľnite ich.
    •  
    • Stehná. Zatnite svoje kvadricepsy a uvoľnite ich.
    •  
    • Členky a chodidlá. Vystrite chodidla tak, že zdvihnete prsty ako najviac dokážete. Potom ich uvoľnite.
    •  
    • Prsty. Zatnite prsty na nohách čo najviac zvládnete. Potom ich uvoľnite.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Vráťte sa k svalom, ktoré sú ešte stále stuhnuté. Opakujte celý proces zatínanie a uvoľňovanie svalov 2x-4x pri všetkých svalov, ktoré sa vám stále zdajú stuhnuté alebo nie celkom uvoľnené.       
  10.  
  11.             6      Užívajte si pocity relaxácie a nechajte sa samovoľne uniesť až k spánku. Ak sa stále cítite napnutie a nechce sa vám spať, opakujte celý proces ešte raz. Začnite na hlave a prepracujte sa systematicky až dole k prstom na chodidlách.       
  12.  
             

    3      Použitie meditácie všímavosti  .

    
     
  1.             1      Pochopte meditáciu všímavosti. Počas meditácie všímavosti (alebo tiež mindfulness meditácie) si budete všímať a zameriavať sa úmyselne na pocity, ktoré uvoľní vaše telo i myseľ. Je veľmi dôležité, aby ste sa nesnažili súdiť alebo analyzovať myšlienky alebo pocity, ktoré sa vám počas meditácie všímavosti vybaví v mysli. Proste je len zaznamenajte a nechajte zase odplávať. Stredom vašej pozornosti by mali byť fyzické prežitky, ktoré prežívate v každý konkrétny okamih, zatiaľ čo ležíte v posteli.        
  2.  
  3.             2      Ľahnite si do pohodlnej pozície. Pripravte sa na spánok, stlmte svetlá a nachystajte sa do postele.        
  4.  
  5.             3      Dýchajte. Meditáciu začnite piatich dlhými nádychmi. Vdychujte nosom a vydychujte ústami. Zamerajte sa na zážitky, ktoré pri dýchaní zažívate-na to, ako sa vám dvíha hrudník a pľúca sa napĺňajú vzduchom. S výdychom si snažte predstaviť udalosti a myšlienky, ktoré sa vám počas dňa prehnali hlavou.       
  6.  
  7.             4      Zamyslite sa nad svojimi pocitmi. Doprajte si moment pre reflexiu pocitov vášho tela a mysle. Dajte si s týmto krokom načas a neobávajte sa pritom možné záplavy myšlienok. Len je niekoľko málo chvíľ pozorujte a nechajte zase odplávať. 
       
    • Toto nie je vhodná chvíľa na riešenie problémov. Ak máte pocit, že sa niečoho obávate, proste si len tejto obavy všimnite a pokračujte ďalej. Riešenie nejakých problémov môžete skúsiť vymyslieť druhý deň, kedy budete občerstvenia a odpočinutí.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Zamerajte svoju pozornosť na svoje fyzické telo. Začnite zahustením na body, v ktorých sa telom dotýkate postele. Je vaša hmotnosť rovnomerne rozprestretá? Premýšľajte o tom, ako vaša hlava spočíva na vankúši a na to, ako vám prikrývka leží na nohách. Započúvajte sa do všetkých zvukov, ktoré by ste mohli zachytiť, vrátane vášho dýchanie. Všímajte si teploty v miestnosti a spôsob, akým prechádza vzduch okolo vašej tváre.       
  10.  
  11.             6      Premýšľajte o pocitoch, ktoré vaše telo práve prežíva. Cítite sa ľahkí alebo ťažkí? Zažívate pocity napätia alebo bolesti? Mentálne si takto skenujte svoje telo od hlavy po päty a premýšľajte o stuhnutých oblastiach, ktoré potom úmyselne napínajte a opäť uvoľňujte tak, ako by ste to robili v progresívne relaxačné technike. V prípade potreby tento proces skenovania niekoľkokrát zopakujte a uvoľnite všetky stuhnuté svaly.       
  12.  
  13.             7      Zamerajte sa znovu na svoje dýchanie. Všímajte si rytmu nádychov a výdychov. Zamerajte sa na fyzické prežitky sprevádzajúce dýchanie a na zvuky, ktoré pri ňom vydávate. Ak sa začnete v mysli zatoulávat, vráťte sa späť ku koncentrácii na zdvíhanie a klesanie hrudníka.       
  14.  
  15.             8      Zhodnoťte svoje celodenné prežitky štruktúrovanou formou. Počas niekoľkých minút si vybavte a oživte celý deň od okamihu, kedy ste sa ráno zobudili až po práve prebiehajúcej meditácii. Rýchlo si takto teda prevezte celý deň, vybavte si všetky svoje konverzácie, ale nesnažte sa nič analyzovať alebo nad tým príliš rozmýšľať.       
  16.  
  17.             9      Vráťte svoju pozornosť späť k svojmu telu. Akonáhle ste si v mysli prešli celý deň až po okamih, kedy ste si ľahli do postele a začali meditovať, vráťte sa k prežitkom tela a dýchanie.       
  18.  
  19.             10      Vypnite svoje telo. Začnite na prstoch ľavého chodidla a na chvíľu vždy premýšľajte o danej časti svojho tela. Potom jej dajte povolenie na "vypnutie" alebo k "uloženie na spánok". Pokračujte od prstov na chodidle cez nohu až k pásu a potom to zopakujte aj na druhej nohe. Ďalej nadviažte trupom a obom pažami. Začnite na prstoch ruky a prepracujte sa cez paže a ramená až ku krku. Postup zakončite hrdlom, tvárou a hlavou.       
  20.  
  21.             11      Užívajte si pocit relaxácie a nechajte sa samovoľne priviesť k spánku. Keď uvoľníte svoje telo, myseľ ho bude čoskoro nasledovať. Nechajte svoje myšlienky zblúdiť, kam sa im zapáči a myslite na to, že ráno budete svieži a odpočinutí. 
       
    • Väčšina ľudí zaspí dávno pred posledným krokom tejto meditačné techniky. Ak to nebudete zrovna vy, nezúfajte. Proste si uvedomte, že vaše telo chce spať úplne rovnako ako vy. Tým umožníte, aby sa tak skutočne stalo. Uvoľnite sa a na nič neponáhľajte.
    •  
           
  22.  
             

Tipy .

                (6)      
Index populárne:
Ako sa prestať cítiť osamelo.

Ako si zdriemnuť.

Ako do svojho jedálnička zaradiť viac vlákniny.

Ako vyliečiť potenie rúk.

Ako odstrániť žmolky z oblečenia.

Ako získať veľa odberateľov na YouTube.

Ako žiť dlhý život.

Ako mať svetlejšiu pleť.

Ako pestovať zemiaky.

Ako používať LinkedIn.

Ako pribrať na váhe ako vegetarián.

Ako spoznať príznaky žalúdočných vredov.

Ako prijímať viac vitamínu C.

Ako vybrať batériu z LG G2.

Ako sa hodiť maród, keď potrebujete deň voľna.

Ako schudnúť tuk a posilniť svaly.

Ako prerezávať strom.

Ako pestovať paprade.

Ako sa zbaviť pieh.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu už za týždeň.

Ako sa zbaviť pigmentových škvŕn.