Home \ index
 

Ako šprintovať rýchlejšie.

 

šprintovanie alebo beh vysokou rýchlosťou v krátkych intervaloch môže byť skutočne povznášajúci a zábavnou formou športu. Stať sa dobrým sprinterom ale vyžaduje viac než len výbušnosť a rýchle pohybovanie nohami. Ak chcete v tomto športe skutočne excelovať, musíte byť disciplinovaní a pravidelne dodržiavať tréningový plán. Veľmi dôležitým faktorom pre dosiahnutie úspechu je tiež efektívne využívanie energie a celkovo dobrá fyzička. Kombináciou týchto aspektov dokážete behať takou rýchlosťou, ktorú ste si pri sebe doteraz nedokázali ani predstaviť.

              

Postup .

    

  Časť 1      Vytvorenie rutiny  .

    
     
  1.            1      Rozohrejte sa. Pred začatím samotných šprintov sa musíte zahriať a uvoľniť svaly. Vhodné je využiť nejaké kombinácie joggingu a dynamického preťahovanie, ktorá pomaly prejde v nácvik behanie. 
       
    • Začnite tým, že niekoľkokrát obehnete okruh v pohodlnom tempe. Nijako pritom neplytvajte energiou, zatiaľ iba zahrievate svaly.
    •  
    • Predtým sa hovorilo, že pred behom je vhodné vykonávať preťahovanie. Dnes sa odborníci zhodujú na tom, že naťahovacie cviky pred behom môžu viesť (alebo dokonca spôsobiť) rôzne zranenia.  
    •  
    • Namiesto toho skúste radšej dynamické pretiahnutie. Jedná sa o švihanie rukami i nohami v jednom šetrnom a plynulom pohybe, namiesto aby ste preťahovali sval jeho držaním v určitej polohe.  
    •  
    • Takto si môžete napríklad stúpnuť bokom k stene a švihať vonkajšiu nôh dopredu a dozadu a s každým opakovaním pridávať na výške. Potom sa otočte a rovnakým spôsobom pretiahnite druhú nohu.
    •  
    • Ak ste zrovna zranenie alebo máte natiahnutý nejaký sval (napríklad hamstringy), potom je ale pretiahnutie týchto partií pred tréningom na mieste.
    •  
           
  2.  
  3.      2      vybehajte sa. Po každom tréningu šprintovanie niekoľko minút vykonávajte nejaké ľahké cvičenia, napríklad jogging, a päť až desať minút naťahujte svaly. Predídete tým poranenia, znížite prípadnú bolesť a zostanete uvoľnenie. Pretiahnuť musíte nohy, členky, paže, ramená a krk.  
       
    • Preťahovaním pomôžete rýchlejšiu regeneráciu svalov a odplavenie odpadových látok, ako je napríklad kyselina mliečna, ktorá sa nahromadila vo vašich svaloch, kde spôsobuje opuchy a bolestivosť.
    •  
    • Preťahovanie je veľmi dôležité pre akýkoľvek šport, ale pre behanie, ktoré zapája celé telo, to platí obzvlášť. Pre ďalšie informácie môžete prečítať napríklad článok Ako znížiť hladinu kyseliny mliečnej vo svaloch.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Prevádzajte rôzne cviky. Po zahriatí a pretiahnutie sa vrhnite na rôzne cviky, ktorými vypumpujú srdcový tep a pripravíte telo na skutočnú záťaž. Vykonávať môžete napríklad rôzne bežecké drilly, pri ktorých bežíte svižným tempom a priebežne zrýchľujete do šprintu. Pre šprintérov však existuje mnoho ďalších nácvikov: 
       
    • Vysoká kolená: pri chôdzi zdvíhajte kolená čo najvyššie k hrudníku.  
    •  
    • dril pre paže: obe paže ohnite do tvaru L (lakte zvierajú uhol 90 °) a začnite s nimi švihať dopredu a dozadu za použitia ramien. Pohyby môžete postupne striedať s tým, že lakeť jednej paže bude úplne vzadu, zatiaľ čo lakeť druhej paže máte vpredu, pri brade (dajte pozor a nepretiahnite pohyb až do výšky tváre). Akonáhle si na pohyb zvyknete, pridajte na rýchlosti. Cvik robte čo najrýchlejšie dokážete po čo najdlhšiu dobu.  
    •  
    • Dlhé kroky: pri chôdzi robte veľmi dlhé kroky a kolená pritom zdvíhajte čo najvyššie k hrudníku. Cieľom je dostať sa čo najďalej s použitím čo najmenšieho počtu krokov. Na prednú nohu sa pritom snažte vyvíjať čo najmenší tlak (najmä na plosky pod prstami). Ak by ste na prednú nohu prenášali príliš váhy, mohli by ste stratiť rovnováhu a nezakopol.  
    •  
    • Chôdza pozadu: otočte sa a rozbehnite sa pozadu. Zapojte svoje päty a vykopávejte pri tom nohy smerom von.
    •  
    • Striedajte jogging a šprinty: 10 metrov joggujte a potom na ďalších 50 metrov prejdite výbušne do šprintu. Tento cvik je vynikajúci pre tréning kontroly tempa; náhle zmeny rýchlosti zlepší vašu výbušnosť, ktorá je pre šprintovanie samozrejme úplne kľúčové. Prechádzanie z nízkej rýchlosti do vysokej je v skutočnosti veľmi intenzívnym cvičením, ktoré je jednou z najlepších foriem kardiovaskulárneho tréningu a tréningu výkonnosti, vďaka ktorému naše telo oveľa efektívnejšie využíva kyslík a zabraňuje rýchlej únave.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Naplánujte si tréning, ktorý vám bude vyhovovať. Neexistuje nič ako univerzálny tréning, ktorý by fungoval pre každého, a to jednoducho preto, že každý z nás má iné potreby a iné časové možnosti. Napriek tomu ale môžeme povedať, že ideálne je venovať aspoň tri dni v týždni bežeckému tréningu a dva dni silovému cvičenia. Príklad možného rozvrhu: 
       
    •   Pondelok (Rýchlosť) : Preveďte 80 metrové intervaly (napríklad prebehnite 80 metrov 5x a medzi jednotlivými kolami si dávajte dvojminútové pauzy), šesť 70 metrových intervalov, štyri 60 metrové intervaly, tri 20 metrové intervaly a jeden stometrový úsek.
    •  
    •   Utorok (Silový tréning Deň I) : Bežte do posilňovne a pracujte na celkovom rozvoji sily. Snažte sa udržať svaly vo forme - všetky ich budete potrebovať pre behanie a pre šprintovanie obzvlášť.
    •  
    •   Streda (Rýchlosť / Vytrvalosť) : Behajte v 300 metrových intervaloch. Tento druh tréningu je veľmi dôležitý a musíte doň dať skutočne všetko. Vytrvalostný tréning posilní vaše srdce, čo vám umožní behať oveľa rýchlejšie.
    •  
    •   Štvrtok (1/2 Rýchlosť) : ubehne päť 200 metrových úsekov, tri stometrovej a dva päťdesiatmetrovej.
    •  
    •   Piatok (Silový tréning Deň II) : Vráťte sa do posilňovne a zvýšte záťaž. Akonáhle kompletne ovládnete niektorý z cvikov, presuňte sa ďalej a klaďte si do cesty neustále náročnejšie výzvy. Telo sa postupným privykaním na určitý pohyb stane výkonnejším, čo inými slovami znamená, že pre rovnakú aktivitu, ktorú vykonáte teraz, budete potrebovať menej energie. Neustále preto svoj tréning obmieňajte a klaďte si do cesty prekážky.
    •  
    • Pred každým tréningom sa nezabudnite poriadne rozohriať a po jeho ukončení pretiahnuť a vybehať v miernom tempe.
    •  
    • Cez víkend si doprajte voľno. Vaše svalstvo bude pre regeneráciu potrebovať dostatočný odpočinok.
    •  
                     
  8.  
             

  Časť 2      Zlepšenie techniky  .

    
     
  1.      1      Snažte sa behať cez špičky. Hoci sa vedecké názory na tento názor značne líšia, mnoho ľudí verí, že našľapovanie cez špičky produkuje rýchlejší beh. Čím menej času strávia vaše chodidlá kontaktom so zemou, tým lepšie.  
       
    • Spočiatku sa vám to bude zdať trochu neprirodzené. Skúste najprv behať bosí a následne nacvičenom pohyb skúste v topánkach.  
    •  
    • našľapovanie cez päty je navyše škodlivé pre kĺby, svaly a väzy, pretože vytvára medzi nohou a chodidlom neprirodzený uhol tvaru ostrého V a vytvára nadmerný tlak na všetky časti nohy.
    •  
           
  2.  
  3.      2      Robte viac krokov. Možno sa vám zdá logické, že rýchlejšie tempo zaistíte dlhšími krokmi, ale opak je pravdou. Logicky - nemôžete sa predsa pohybovať vpred, keď máte nohy vo vzduchu. Ak budete robiť viac kratších krokov (správnou technikou), potom budete rýchlejší.  
       
    • Prílišným nakračováním stratíte techniku. Vaša predná noha vás pri našľapovaní príliš pred seba podopiera a chová sa pre celé telo v podstate ako brzda. Vy potom musíte svoje telo preniesť cez toto chodidlo, čo vedie k nadskakování, ktoré kazia techniku ​​a spomaľuje vás.
    •  
    • Udržaním normálneho nakračování si navyše uchováte dostatok energie a neunavíte sa tak rýchlo.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Trochu sa predkloňte. Iba dva stupne môžu znamenať rozdiel medzi dobrým šprintom a vynikajúcim šprintom.  
       
    • Predklonom nemyslíme presúvanie váhy dopredu v takej miere, že pre vás bude ťažké nepřepadnout. Pre znateľné zrýchlenie, bez toho aby ste stratili rovnováhu, bude stačiť iba ľahký náklon.
    •  
    • Dôležité je nezaklánět sa dozadu. Bežci majú niekedy tendenciu ku koncu pretekov kontrolovať stav dianie za sebou, zakláňať sa alebo dvíhať hlavu a kaziť si tak techniku. Takéto konanie vás však iba spomalí. Dostatok času pre prezeranie svojho okolia budete mať po prebehnutí cieľovej čiary.
    •  
           
  6.  
  7.      4      Používajte svoje paže. Správnym pohybom paží môžete podporiť svoj beh a popohnať sa vpred. Ich pohyb by mal správne korešpondovať s nohami a fungovať ako pumpa, ženúci vás dopredu.  
       
    • Paže by ste mali držať ohnuté do tvaru písmena "L": uvoľnené ruky vždy priveďte do úrovne brady a stiahnite ich späť pomocou lakťov.
    •  
           
  8.  
  9.      5      Hecujte sa. V priebehu šprinte by ste nikdy nemali spomaľovať. Ak sa pohybujete pod hranicou vašej maximálnej rýchlosti, strácate cenný čas. Ak máte pocit, že potrebujete spomaliť, prinúťte sa vydržať. Spočiatku to pre vás môže predstavovať značný problém, takže radšej začnite voľnejším tempom a v ideálnom prípade prebehnite cieľom rýchlejšie.  
       
    • Ak sa chystáte k závodu, ľahko oneskorené vystartování vám môže dať psychologický impulz k zrýchleniu. Tí, ktorí prudko vyštartujú, mávajú zvyčajne už dopredu pocit, že vyhrali a nečakajú, že by ich mohol predbehnúť niekto, kto vybehol pomalšie.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Dýchajte efektívne. Za všetkých okolností by ste mali svoje dýchanie dobre zladiť s jednotlivými krokmi.  
       
    • Stále sa vedú debaty o tom, či je prospešnejšie dýchať nosom alebo ústami alebo či medzi tým nie je žiadny rozdiel. Dôležité je dopĺňať dostatočné množstvo kyslíka, takže vyskúšajte oboje a zistite, pri čom sa cítite lepšie.  
    •  
    • Ak máte unavené svalstvo, ale sami sa pritom unavene necítite, skúste dýchať hlbšie. Vašim svalom sa totiž pravdepodobne nedostáva kyslíka.
    •  
    • Okrem tréningu techniky a bežeckých schopností by ste mali pracovať práve na svojom dýchanie. Koncentrujte sa na to počas zahrievania, aby ste boli pripravení správne a zhlboka dýchať v priebehu šprinte.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Dobre jedzte. Veľmi dôležitou súčasťou tréningu je dodržiavanie zdravého a prospešného stravovacieho režimu. Atléti však majú špecifickejšie stravovacie nároky. 
       
    • Úplne hlavnej je príjem sacharidov, ktoré vás nabijú energiou a dodajú vám na sile. Medzi vhodné zdroje sacharidov patrí obilniny, chlieb, cestoviny a zemiaky.  
    •  
    • Pre budovanie svalstva je dôležitý aj príjem dostatočného množstva bielkovín. Konzumujte proteín v jeho chudé, čistej forme, ako je napríklad morčacie mäso alebo tvaroh.  
    •  
    • šprintérske hviezda Usain Bolt dodržiava stravovací režim, obsahujúci sladké zemiaky, cestoviny, ryžu a kuracie a bravčové mäso. Zároveň sa striktne vyhýba fast-foodovým reťazcom.  
    •  
    • V priebehu dňa budete potrebovať prísun väčšieho množstva kalórií, než menej aktívni ľudia. Každý deň si urobte čas na zdravú raňajkách, a to najmä ak vás čaká náročný tréning.  
    •  
    • Ak pred sebou máte beh, najedzte sa dopredu vhodnými potravinami. Niekoľko hodín pred pretekmi do seba ale vysoko kalorické jedlo Nepchajte. Bolesť žalúdka rozhodne nie je nič, čo by ste si mali v priebehu pretekov priať.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Hydratujte. Počas akéhokoľvek cvičenia dochádza k stratám tekutín skrze potenie, takže musíte telo udržovať neustále hydratované pitím veľkého množstva vody. To je obzvlášť dôležité, keď trénujete v horúci deň na slnku.  
       
    • Praktickou pomôckou je doplniť liter vody na každé kilo, ktoré po cvičení zhodíte. Zvážte sa teda pred cvičením aj po ňom a zistite, koľko vody musíte vypiť. Športovec stredoškolského veku môže po jednom náročnom tréningu zhodiť aj tri kilogramy hmotnosti.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Chodievajte pravidelne do posilňovne. Správny silový tréning a riadne dýchanie sú veľmi dôležité faktory pre zvyšovanie rýchlosti vášho behu a mali by ste ich zaradiť do svojej tréningovej rutiny aspoň dvakrát týždenne.  
       
    • Silový tréning s vhodnou záťažou (bez zbytočného prepínania) zväčší vaše svalstvo, pripraví ho na záťaž pri šprintoch a zvýši jeho schopnosť znášať bolesť.
    •  
    • Vybavenie posilňovní sa líšia a nie v každej nájdete rovnaké vybavenie. Vyberte takú, ktorá ponúka široké možností pre posilňovanie nôh.
    •  
    • S cvičením nezachádzajte až do extrémov. Mohli by ste si spôsobiť vážne zranenie. K ťažším závažím sa prepracujte postupne.
    •  
    • Ak sa ešte necítite na to začať navštevovať posilňovňu, začnite sa silovým tréningom doma.
    •  
           
  18.  
  19.      10      Pracujte na svaloch nôh. Nohy sú samozrejme úplne kľúčové, keď príde na rýchle behanie. Využite preto dřepovací klietky alebo stroje a posilnite svoje kvadricepsy. Drepy môžete cvičiť na veľa spôsobov - s výskokom, so závažím pod. Cvikov s činkou pre posilnenie nôh ale existuje celý rad:  
       
    • Cvičte mŕtvy ťah. Nájdite rovnú os a naložte na nej zvládnuteľné závažia. Čupnú, chyťte činku a narovnajte nohy. Činku vytiahnite chrbtom do rovnej pozície a potom sa opäť predkloňte. Mali by ste cítiť, ako zaberajú vaše hamstringy - najdôležitejšie svaly pre behanie.  
    •  
    • Skúste "power clean," teda cvik, ktorý sa skladá z drepu, chytenie činky, narovnanie tela a súbežného nadhodu činky, vykonaného pažami.  
    •  
    • Prevádzajte drepy s činkou. Naloženú činku zaprite o ramená a chyťte ju oboma rukami. V širokom postoji potom vykonávajte drepy a bradu po celú dobu držte hore.  
    •  
           
  20.  
  21.             11      Posilňujte brušné svaly. Posilnenie brucha je beh na dlhú trať, ale pevný stred tela, ktorý vďaka nemu získate, určite za tú námahu stojí. Naviac vám pomôže predchádzať zranenia.  
       
    • Veľmi účinným cvikom pre posilnenie brucha sú sed-ľahy s veľkou činkou alebo jednoručkami.  
    •  
    • Nezabudnite posilňovať spodné brušné svalstvo. Dobrého precvičenie dolných brušných svalov dosiahnete pomocou zdvihov nôh. Jednoducho len nájdite nejakú pevnú tyč, zábradlie alebo hranu postele či lavičky, ľahnite si pred ňou, zaprite sa o ňu rukami a striedavo zdvíhajte a spúšťajte natiahnuté nohy v pomalom tempe. Funkčnosť tohto cvičenia bude značiť pálenie v spodnej časti brucha.
    •  
           
  22.  
  23.      12      Pracujte na svojich ramenách. Ramená sú pre rýchly šprint tiež veľmi dôležitá, pretože vášmu telu dodajú potrebnú dynamiku, čím zvýši vašu akceleráciu aj celkovú kontrolu. Z toho dôvodu by ste sa v posilňovni mali venovať bench presse, cvičenie s jednoručnými činkami a ďalším cvikom na multipresu.  
       
    • Bench press je účinný tiež na svalstvo hrudníka, ktoré je pre šport, vrátane behanie, tiež veľmi dôležité.
    •  
    • Pri posilňovaní ramien a krku buďte veľmi opatrní. Poranenie týchto partií by bolo extrémne bolestivé a následná rekonvalescencia by vás na nejakú dobu vyradila z tréningového režimu.
    •  
           
  24.  
  25.      13      Behajte do vrchu. Behanie do vrchu nie je vynikajúce len pre vaše pľúca a svaly nôh, ale celkovo zlepší vašu fyzičku. Tento typ behu vás automaticky donúti našľapovať cez špičky a nakláňať sa ľahko dopredu.  
       
    • Beh do vrchu vnímajte ako kombináciu silového tréningu a šprintovanie. Spálite pri ňom veľa kalórií a vypracujete si lýtkové svaly.  
    •  
           
  26.  
             

  Časť 3      Optimalizácia výkonu  .

    
     
  1.             1      Kúpte si správne vybavenie. Ak chcete iba zrýchliť svoje behanie, nemusíte za oblečenie a topánky utrácať veľké peniaze, ale ak je vaším cieľom závodné beh (a lámanie svetových rekordov), potom bude určite užitočné, keď siahnete po najkvalitnejším možnom vybavenia. 
       
    • Kúpte si topánky určené pre behanie šprintov. Potrebujete veľmi ľahké topánky s hrotmi (tretry). Každý ušetrený gram sa počíta a hrotmi v podrážkach celý pohyb značne uľahčí.  
    •  
    • Vhodne sa oblečte. Najdôležitejšie je pohodlie. Tréningové oblečenie vám musí dobre sedieť a udržiavať správnu teplotu vášho tela. Nie je nutné hneď kupovať kompresné nohavice, ak vám teda nie sú obzvlášť pohodlné. Prieskumy ukázali, že nemajú na výkon zásadný vplyv.  
    •  
    • Kúpte si štartovacie bloky. Ak to s behaním myslíte vážne, zožeňte pár štartovacích blokov, aké vídate v televízii u olympijských bežcov. Pomôžu vám v rýchlom vystartování. K dostaniu by mali byť v nejakom väčšom alebo špecializovanom obchode so športovým vybavením.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Behajte v skupine. Či už ste členom bežeckého klubu alebo len tak pre zábavu pretekáte s priateľmi, behanie v skupine vás takmer s istotou prinúti bežať rýchlejšie. Malá priateľská súťaž môže byť vynikajícícm motivátorom.  
       
    • Behanie v spoločnosti ďalších ľudí, a to v posilňovni na páse i vonku, je jednoducho zaručeným spôsobom, ako sa do behu obuť s väčšou vervou, ktorú by ste sami v sebe inak hľadali len veľmi ťažko. Uvidíte Ak okolo seba alebo pred sebou ďalšiu bežca, udrží vás to doslova na nohách.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Merajte si čas. šprintovanie nie je skutočne o ničom inom, než o tom, koľko času vám zaberie presun z miesta A do miesta B. Aby ste mohli sledovať svoj progres, budete si musieť pravidelne merať čas svojich šprintov. 
       
    • Je pravdepodobné, že budete chcieť prekonávať svoje osobné rekordy. O to sa však snažte maximálne dvakrát alebo trikrát denne. Po nejakej dobe, ktorú tréningom strávite, začne ísť vaša výkonnosť dole a po niekoľkých neúspešných pokusoch o prekonanie svojho najlepšieho času budete akurát frustrovaní a unavení.
    •  
           
  6.  
             

Varovanie .

      

             (37)      
Index populárne:
Ako užívať hormonálnu antikoncepciu.

Ako schudnúť 8 kg za týždeň.

Ako sa zbaviť tmavých škvŕn na tvári.

Ako prekonať depresiu.

Ako si zdriemnuť.

Ako sa rýchlo zbaviť zápalu spojiviek.

Ako cvičiť s jednoručkami.

Ako sa správať introvertne, keď ste extrovert.

Ako si stanoviť ciele a dosiahnuť ich.

Ako pripraviť domáce likér Kahlúa.

Ako odstrániť starecké škvrny.

Ako pripraviť rehydratačný soľný roztok.

Ako sa zbaviť tuku na bokoch.

Ako pestovať paprade.

Ako sa zbaviť pätových ostrôh.

Ako odpočívať s otvorenými očami.

Ako vyčistiť pupok.

Ako sa prestať potiť v podpazuší.

Ako prežiť infarkt.

Ako obviazať zranenie.

Ako vyrobiť dosku Ouija.