Home \ index
 

Ako schudnúť tuk a posilniť svaly.

 

Veľa ľudí po celom svete sa snažia schudnúť a poctivo cvičí, ale nedosahujú výsledkov, po ktorých túžia. Či už chcete mať vypracované telo, alebo chcete len znížiť svoj krvný tlak a byť zdravší, je jasné, že chcete nájsť plán, ktorý bude fungovať. V tomto článku sa dozviete, že schudnúť tuk a vypracovať si svaly je možné, ale budete kvôli tomu musieť tvrdo pracovať a byť pripravení zmeniť svoj životný štýl. Ste ochotní to urobiť?

              

Postup .

    

  Časť 1      Optimalizujte svoje stravovanie  .

    
     
  1.            1      Jedzte veľa bielkovín. Iste už ste túto radu niekde počuli. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, čo sú stavebné kamene svalov. Bez nich by sa vaše svaly nemohli vyvíjať. Nemali by ste síce vyradiť z jedálnička akejkoľvek druhy potravín, ale mali by ste jesť viac bielkovín a obmedziť konzumáciu cukrov a tukov.  
       
    • 1 ~ 1.5g na 0.5kg telesnej hmotnosti sa odporúča pre zrýchlenie rastu svalovej hmoty. Vhodné zdroje bielkovín sú kuracie, rybie, morčacie a mleté ​​mäso, vajcia, nízkotučný syr Cottage a grécky jogurt. Mali by ste jesť bielkoviny ku každému jedlu.
    •  
    • Vaše telo spaľuje cukry, tuky a bielkoviny, presne v tomto poradí. Čo to znamená? Keď si pred cvičením dáte misku cereálií, vaše telo bude spaľovať cukry, ktoré ste zjedli. Keď si ale dáte na raňajky vajcia, vaše telo začne namiesto nich spaľovať tuky. Vďaka tomu budete môcť zo svojho cvičenia vyťažiť absolútne maximum.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Skúste sacharidové vlny. Nie je pravda, že by ste nemali jesť žiadne cukry. Je síce pravda, že príliš veľa cukru spôsobuje priberanie, ale niektoré druhy cukrov sú pre telo vhodné. Ide o hlavný zdroj energie. Keď prestanete jesť všetky sacharidy, spomalí sa vám metabolizmus (a mužom sa zníži hladina testosterónu).  
       
    • Ak sa chcete tomuto problému vyhnúť, mali by ste skúsiť sacharidové vlny. Vďaka tomu vaše telo nebude vedieť, čo ho čaká, budete mať stále rýchly metabolizmus a budete spaľovať hlavne tuky. Sacharidové vlny môžete robiť dvoma spôsobmi:
         
      • Niekoľko dní jedzte minimálne množstvo sacharidov, potom deň alebo dva jedzte stredné množstvo sacharidov a nakoniec ďalšie dva dni jedzte väčšie množstvo sacharidov.
      •  
      • Môžete tiež niekoľko týždňov nejesť takmer žiadne sacharidy a potom celý týždeň jesť väčšie množstvo sacharidov. K tomu však budete potrebovať pevnú vôľu.
      •  
       
    •  
    • Hnedá ryža, divoká ryža, sladké zemiaky, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, zelenina a niektoré druhy ovocia sú skvelými zdrojmi komplexných sacharidov. Spracované potraviny a všetky biela jedlá sú zdroje nevhodných a nezdravých sacharidov.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Jedzte zdravé tuky. Aj tuky majú v jedálničku svoje miesto. Budete sa vďaka nim cítiť plní, stabilizujú vašu hladinu inzulínu a dodajú vám energiu. Nemali by ste ich ale jesť veľa, takže si ich do jedálnička zaraďte vo vhodnom množstve.  
       
    • Avokádo, orechy, mandle, olivový olej, prírodné arašidové maslo, vaječný žĺtok alebo napríklad slnečnicové semená sú skvelými zdrojmi tukov, ktoré by ste mali jesť. Len to s nimi nepreháňajte!
    •  
           
  6.  
  7.             4      Načasujte si svoje jedlá. To, čo jete, neovplyvní to, koľko kalórií pri cvičení spálite, ale ovplyvní to typ kalórií, ktoré budete spaľovať. Pokiaľ chcete spaľovať tuk, robte to takto:  
       
    • Ak cvičíte ráno, cvičte ešte pred raňajkami. Vaše telo začne spaľovať rovno tuky. Neuškodí vám ale šálku čiernej kávy (za chvíľu vysvetlíme prečo).  
    •  
    • Ak cvičíte popoludní alebo večer, najedzte sa 2-3 hodiny pred cvičením a nejedzte žiadne nezdravé sacharidy. Ide o to, aby vaše telo nemalo žiadne cukry, ktoré by mohlo spaľovať miesto tukov.
         
      • Ak cvičíte ráno na prázdny žalúdok, dávajte si pozor. Keď sa vám urobí nevoľno, prestaňte cvičiť.
      •  
       
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pred cvičením si dajte kofeín. Môžete si dať svoj obľúbený šálku kávy, alebo trochu horkej čokolády. Výskumy preukázali, že ľudia, ktorí pijú pred cvičením kávu, spaľujú viac tukov. Nemali by ste to preháňať, ale neuškodí vám dať si jeden šálku čiernej kávy, alebo štvorček horkej čokolády.  
       
    • Chcete vedieť, prečo to tak je? Tá prvé kofeín stimuluje nervovú sústavu, zrýchľuje metabolizmus a nabáda telo k spaľovaniu tukov. Okrem toho zvyšuje hladinu adrenalínu, ktorý je zdrojom prívalu adrenalínu.  
    •  
    • Dávajte si na to však pozor. Keď budete cvičiť ráno a pred tým si dáte iba kávu, mohlo by sa vám urobiť zle.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Pite vodu. Táto rada je vhodná úplne pre všetkých. Voda prečistí vaše telo, pomôže vašim orgánom, dodá vám energiu a pomôže vám schudnúť. Pokiaľ chcete mať silu na cvičenie, musíte svojim svalom dodať tekutiny. Mali by ste teda veľa piť. Pite od rána až do večera a tiež u každého jedla.  
       
    • Noste si so sebou fľašu vody a pite z nej takmer neustále. Budete sa cítiť plní a nebudete mať takú chuť do jedla, takže budete chudnúť úplne automaticky.
    •  
                     
  12.  
             

  Časť 2      Optimalizujte svoje cvičenie  .

    
     
  1.             1      Načasujte si svoje cvičenie. O tejto téme sme sa už zmienili - mali by ste si cvičenie načasovať podľa jedla a jedlo podľa cvičenia. Mali by ste si z toho odniesť to, že viac kalórií tuku spálite, keď budete cvičiť na prázdny žalúdok. Ak teda dokážete cvičiť ráno, robte to. Ranným cvičením tiež zrýchlite svoj metabolizmus na celý deň a budete mať viac energie.  
       
    • Ak musíte cvičiť večer, alebo popoludní, nemali by ste pred tým moc jesť (avšak nemali by ste popoludní cvičiť na lačno - ak chcete mať väčšie svaly, musíte niečo jesť). Po jedle počkajte 2-3 hodiny a potom začnite cvičiť.  
         
      • Keď budete cvičiť na lačno, mohlo by sa vám urobiť zle. Ak neviete, ako to budete zvládať, skúšajte to postupne. Keď sa vám urobí nevoľno, zastavte sa. Dajte si pozor, aby ste si neublížili.
      •  
       
    •  
           
  2.  
  3.             2      Posilňujte. Svaly sa vám neurobia vďaka tomu, že budete behať. Musíte tiež dvíhať činky. Začnite chodiť do posilňovne a posilňujte na strojoch. Pokiaľ chcete vypracovať celé telo, mali by ste posilňovať všetky svalové skupiny.  
       
    • Jeden deň posilňujte hrudník, druhý deň nohy, ďalší deň ramená atď. Môžete k tomu posilňovať tiež bicepsy a napríklad robiť kliky. V deň, keď budete posilňovať nohy, jazdite na rotopede a zahrajte si napríklad basketbal.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Robte krížový tréning. Nasledujúce kroky zabezpečí, že sa vyhnete tomu, že prestanete chudnúť. Musíte trénovať krížovo, čo znamená, že musíte svojmu telu predkladať stále nové výzvy. Keď budete cvičiť každý deň rovnako, nedosiahnete želateľných výsledkov. Vaše svaly sa musí vyvíjať a preto ich musíte posilňovať rôznymi spôsobmi, rôzne dlho a rôzne rýchlo.  
       
    • Nemôžete každý deň zdvíhať činky, takže si dajte čas od času pauzu a cvičte len aeróbne. Choďte na výlet, zaplávajte si, alebo si vymyslite iné cvičenia. Keď budete robiť len jednu činnosť, nezískate svoju vysnívanú postavu.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Upravujte si odpočinkovú dobu. Medzi cvičením musíte tiež odpočívať, inak by vám bolo cvičenie k ničomu. Robte si teda pauzy. Jeden deň necvičte a choďte sa napríklad len prejsť. Môžete si tiež skúsiť napríklad intervalový tréning. Mali by ste jednoducho zaistiť, že vaše telo nebude vedieť, na čo sa má pripraviť. Vďaka tomu budete mať stále rýchly metabolizmus a budete mať silu na čokoľvek.  
       
    • Ak ste ešte neskúšali intervalový tréning, skúste ho. Mnoho ľudí verí, že kľúčom k chudnutiu je intenzívny intervalový tréning. Šprinty na bežiacom páse sú skvelé. Tiež plyometrické cviky sa vám budú hodiť. Skúste 30 sekúnd skákať cez švihadlo a potom tridsať sekúnd robiť drepy s výskokom a striedajte tieto intervaly.       
    •  
           
  8.  
  9.             5      Striedajte záťaž. Ak chcete budovať svaly, budete musieť stále zvyšovať záťaž, ktorú svojmu telu dávate. Dôležité však je nerobiť viac, než čo zvládnete. Nikdy si nezvyšujte záťaž o viac ako 10% naraz, inak by ste si ublížili. Keď budete predbiehať, nedosiahnete to, o čo sa snažíte.  
       
    • Pred cvičením sa vždy zahrejte a po cvičení sa natiahnite a uvoľnite. Keď budete cvičiť bez preťahovanie, mohli by ste si natrhnúť sval. Potom by ste nemohli cvičiť vôbec. Pretiahnite si všetky svaly, ktoré budete pri cvičení potrebovať. Použite gymnastické gumy alebo iné náčinie. Keď sa pretiahnete, budete ohybnejšie a budete sa cítiť lepšie.       
    •  
           
  10.  
             

  Časť 3      Udržte si motiváciu  .

    
     
  1.             1      Nestraťte motiváciu. Ide len o vás. Nemôžete začať cvičiť, keď nebudete odhodlaní a motivovaní. Napíšte si niekoľko vecí, ktoré vám dodajú motiváciu a rozvešajte si ich po dome, alebo si ich Vylepte na chladničku. Keď si napíšete napríklad "Ešte posledná 3 kilá!" A budete si to stále pripomínať, nebudete sa cvičením chcieť prestať.  
       
    • Jedna vec je schudnúť tuk, druhá vec je schudnúť tuk a vybudovať si svalstvo. Bude vás to stáť veľa práce, ale je možné to dosiahnuť. Motivácia bude veľmi dôležitá, pretože sa vám to nepodarí za jednu noc. Majte trpezlivosť, držte sa svojho plánu a čoskoro uvidíte výsledky.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Pripravte si formálne rozpis svojho cvičenia. Kvôli práci alebo škole máme často úplne plné diáre. Ak chcete získať svoje vysnívané telo, budete si musieť svoje cvičenie naplánovať a dodržiavať ho. Vďaka tomu sa zbavíte výhovoriek typu "nemám na cvičenie čas." ​​Mali by ste cvičiť aspoň 4x týždenne.  
       
    • Štyrikrát týždenne by ste mali chodiť do posilňovne. Aeróbne cvičenie môžete robiť aj častejšie, ale uvedomte si, že aeróbnom cvičením spálite veľa kalórií, ktoré budete potrebovať pre budovanie svalstva. Buďte teda aktívny, ale neprežeňte to.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Naplánujte si jedla. Je jednoduché ísť do posilňovne a cvičiť. Môžete tam ísť autom, alebo si pustiť hudbu a ísť pešo. Čo sa týka jedla, je to trochu zložitejšie. Idete do obchodu, pozeráte na všetky tie nezdravé veci a ľahko podľahnete impulzívnym nákupom. Nerobte to! Plánujte si svoje jedlá dopredu, držte sa zoznamu na nákup a jedzte to, čo si môžete dovoliť.  
       
    • Budete musieť variť. Keď si nebudete jedlo pripravovať sami, nebudete vedieť, čo presne jete. Nakúpte si teda chudé mäso, vajcia, zeleninu, tofu, ovocie, nízkotučné syry a orechy. Potom si doma naplánujte jedlo na niekoľko ďalších dní. Nemusíte si s tým robiť žiadne starosti.       
    •  
           
  6.  
  7.             4      Veďte si denník. Mali by ste si zapisovať to, čo zjete a tiež svoje cvičenie - hlavne ak chcete robiť sacharidové vlny a krížový tréning. Keď si nebudete všetko písať, mohli by ste zabudnúť, čo máte urobiť. Zapisujte si tiež miery a váhu, aby ste mohli sledovať svoje pokroky.  
       
    • Ak máte trénera, alebo nejakého kamaráta, ktorý vás povzbudzuje, ukazujte mu svoje poznámky. Namiesto aby ste s ním sedeli a rozprávali mu, čo jete a ako cvičíte, mu môžete jednoducho ukázať zošit, do ktorého si to všetko píšete. Keď budete vedieť, že sa budete niekomu musieť spovedať, budete mať väčšiu motiváciu.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Nájdite si nejakého kamaráta, ktorý do toho pôjde s vami. Okrem toho, že budete mať väčšiu motiváciu, si udržíte tiež lepšiu náladu. Keď spolu budete chodiť do posilňovne, budete si cvičenie viac užívať. Najlepšie bude, keď s vami tento človek bude tiež držať diétu - budete sa môcť socializovať a nič vám nebude brániť v dodržiavaní plánu.        
  10.  
             

Tipy .

                  

Varovanie .

      

                 (1)      
Index populárne:
Ako vyliečiť vyrážku od brečtanu.

Ako sa vyhnúť padanie vlasov kvôli stresu.

Ako schudnúť tuk na bruchu za dva týždne.

Ako spoznať, či máte horúčku.

Ako vybrať batériu z LG G2.

Ako si navlnit vlasy bez použitia tepla.

Ako predĺžiť životnosť batérie telefónu.

Ako schudnúť na tvárach.

Ako zastaviť krvácanie.

Ako sa rýchlo zotaviť z otravy jedlom.

Ako sa bez liekov zbaviť hlienu v krku.

Ako sa zbaviť zalehnutého ucha.

Ako správať andulky.

Ako sa zbaviť zlozvykov.

Ako zmierniť bolesti chrbta bez liekov.

Ako začať blogovať.

Ako budovať dôveru.

Ako pestovať paprade.

Ako rýchlo znížiť hladinu triglyceridov.

Ako si zdriemnuť.

Ako odstrániť vši prírodnou cestou.