Home \ index
 

Ako pribrať na váhe ako vegetarián.

 

Vegetariáni sa živia najmä zeleninou a obilninami, hoci niektorí z nich si doprajú aj mliečne výrobky a vajcia. Keďže je im zakázanej mäso, môžu krátko po začatí tohto životného štýlu pozorovať úbytky na váhe. Pre veľa ľudí to síce môže byť pozitívna správa, ale pre iné problém. S trochou snahy je ale možné vegetariánsku stravu upraviť tak, aby prospievala vášmu celkovému zdraviu. Pri starostlivom výbere potravín nie je problém na vegetariánskej strave dokonca pribrať.

              

Postup .

    

    1      Priberanie hmotnosti na vegánskej strave  .

    
     
  1.            1      Pochopte rozdiel medzi vegetariánstvom a veganstvím. Všetci vegáni sú zároveň vegetariáni, ale nie všetci vegetariáni sú vegáni. Vegetariánska diéta zakazuje všetky mäsové produkty - hovädzie, hydinové, niekedy aj rybie atď. - zatiaľ čo vegáni nesmie akékoľvek živočíchy a živočíšne výrobky. To znamená, že vegáni nejedia ani mliečne výrobky (mlieko, jogurty, maslo, syry) a vajcia. Z toho dôvodu zakladajú svoj jedálniček na výdatných rastlinách. Vegánska diéta je viac obmedzujúci a z toho dôvodu je z nej oveľa ťažšie vyťažiť potrebné živiny (aj keď je to samozrejme možné) a ničenie jedinci na nej majú problém priberať na váhe.        
  2.  
  3.             2      Vypočítajte si svoj cieľový kalorický príjem. Kalórie je jednotkou energie v jedle, ktorá je po jeho konzumácii využitá ako palivo pre telesnú aktivitu alebo sa uloží vo forme tuku. Pri pokusoch o chudnutí potrebujete dosiahnuť kalorického deficitu , čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií než koľko ich prijmete zo stravy. Pri naberanie hmotnosti potrebujete dosiahnuť pravý opak: zjesť viac kalórií, než koľko ich v priebehu dňa spálite. Vegetariánska strava ponúka viac kalorických alternatív, ktorými môžete navýšiť svoj kalorický príjem, bez toho aby ste museli ubrať na cvičenie, ktoré vám udržuje pevné zdravie. 
       
    • Kilogram tuku zodpovedá zhruba 7000 kalórií. Na každých 7000 kalórií, ktoré prijmete bez toho aby ste ich spálili fyzickou aktivitou, priberiete jeden kilogram.
    •  
    • Cieľový kalorický príjem závisí na vašom veku, pohlavia a výške. Využite online kalkulačiek kalórií a zistite, aké množstvo by ste mali denne konzumovať práve vy.  
    •  
    • Keďže sa snažíte na váhe pribrať, snažte sa každý deň výslednú hodnotu trochu prejesť - ale nepreháňajte to! Nejakých 500 kalórií navyše urobí za týždeň celkovo 3500 kalórií, čo je dostatočné množstvo pre priberanie tempom pol kilogramu týždenne.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pokračujte v konzumácii zdravých kalórií. Ak je cieľom priberanie na váhe, potom vás to ako vegána môže prirodzene ťahať k veľmi nezdravým a tučným jedlám, ako sú hranolky alebo sladké pečivo. To však nie je typický príklad toho, čo podvyživená osoba potrebuje. Hoci sú tieto jedlá plné kalórií, zvyčajne neposkytujú dostatok živín, ako sú bielkoviny, vápnik, vláknina a ďalšie dôležité prvky pre zdravé telo.  
       
    • V priebehu dňa si dávajte desiaty plné "zdravých tukov," medzi ktoré môžeme zaradiť napr. Avokádo, oriešky, semienka, arašidy alebo arašidové maslo, humus a ďalšie.  
    •  
    • Kalórie prijímajte tiež tekutinami! Namiesto pitie obyčajnej vody si doprajte rôzne ovocné šťavy, proteínové koktaily alebo smoothie, ktoré vám dodajú potrebné kalórie a pritom vás zasýti.
    •  
    • Ďalšie kalórie pridajte rôznymi dodatočnými potravinami. Do šalátov si tak môžete pridať olivový olej, oriešky, semienka, ovocie a ďalšie ingrediencie.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Svalovú hmotu udržujte konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny. Bežným mínusom vegánskej a vegetariánskej stravy je nedostatok komplexných bielkovín, a preto by mal každý vegan a vegetarián starostlivo kontrolovať ich objem vo svojom jedálničku. Komplexné bielkoviny sú úplne nevyhnutné pre svoj obsah celej škály aminokyselín. Vegáni a vegetariáni však môžu jesť rôzne bielkoviny, ktoré sa budú vzájomne dopĺňať (doplnkové bielkoviny) a vytvorí tak dokopy komplexný proteín so všetkými deviatimi základnými aminokyselinami. Inak samozrejme môžu konzumovať potraviny s komplexnými proteíny, ako sú garbanzo fazuľa, spirulina alebo ľanové semienko. Príkladom doplnkových bielkovín potom môže byť hnedá ryža a fazuľa. 
       
    • Fazuľa sú vhodnou náhradou mäsových bielkovín a navyše sú skvelým zdrojom kalórií! V ideálnom prípade by ste mali zjesť aspoň tri šálky garbanzo fazule týždenne, ale pokojne ich môžete zjesť aj viac, bez toho aby ste sa museli obávať nejakých zdravotných následkov.  
    •  
    • Oriešky a semienka obsahujú veľa bielkovín, ale niektoré druhy bohužiaľ tiež veľa cholesterolu. Uprednostnite preto tekvicové semienka, mandle, pistácie, vlašské orechy a vyhnite sa makadamiovým a para orechom.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Vyskúšajte rôzne výrobky zo sóje. Sójová bielkovina je najlepším priateľom vegánov a tiež sa hovorí, že obsahuje menšie množstvo "zlého" (LDL) cholesterolu. Mnoho vegánov však nepovažuje konzumácii sóje za zdravú. Namiesto toho môžete použiť tofu alebo tempeh, čo sú pomerne plané ingrediencie, ktoré však chytí chuť ďalších prísad, s ktorými je pripravujete, a navýši množstvo potrebných bielkovín vo vašej strave. Niekomu nemusí vyhovovať hladká textúra tofu, takže namiesto neho môžete do pokrmov pridať textúrovaný dehydratovaný proteín (granulovaná sója a pod.), Ktorá chutí podobne ako mleté ​​mäso. Vhodný je najmä do tacos, omáčok na cestoviny a ďalších. 
       
    • Kalórie do pokrmov pridajte pomocou sójových výrobkov, ako je napríklad sójový syr, sójové mlieko alebo sójová kyslá smotana, ktoré sú dnes už k dostaniu vo väčších obchodoch a špecializovaných predajniach. Obohatiť nimi môžete šaláty, pečené zemiaky, tacos alebo granolového a nepřecpat sa pritom kvôli kalóriám na prasknutie.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Navýšte svoj príjem sacharidov. Asi ste už niekedy počuli, že ľudia v redukčných programoch znižujú konzumácii sacharidov na minimum. Výskumy predpokladajú, že efektivita nízkosacharidového stravovanie spočíva mimojiné v tom, že ľudia zjedia menšie množstvo kalórií. Sacharidová jedla vám narozdiel od rovnakého množstva zeleniny či fazule dodajú oveľa väčšie množstvo kalórií, bez toho aby ste sa nimi museli prejedať. Ak chcete teda pribrať na váhe, začnite jesť ryžu, cestoviny, quinou a celozrnný chlieb.       
  12.  
  13.             7      V priebehu dňa zjedzte šesť malých jedál. Ak sa zvyčajne rýchlo zasýtite, tak budete mať problém získať dostatok kalórií z tradičných troch denných jedál a musíte si teda rozplánovať šesť menších jedál do celého dňa. Nemusíte jesť až do bodu, kedy sa budete cítiť úplne plní, ale malá a častejšie jedla vyústi v celkovo väčší kalorický príjem.       
  14.  
  15.             8      Často desiatujte. Dokonca aj medzi menšími jedlami by ste si mali dopriať kalorické, ale na živiny bohaté, desiaty, ktorými doplníte potrebnú energiu. Medzi také desiaty, ktoré vás nepreplní a zároveň pomôžu pribrať na váhe, patrí napríklad lyžice arašidového masla, proteínová tyčinka, šálka granoly alebo hrsť zeleninových chipsov.                 
  16.  
             

    2      Priberanie hmotnosti s mliečnymi výrobkami a vajcami  .

    
     
  1.             1      Začnite so stravovacími pravidlami pre vegánov. Vegánsky a vegetariánsky jedálniček je veľmi podobný, hoci ten vegetariánsky je o niečo flexibilnejšie. Z toho dôvodu by vegetariáni mali dodržiavať rady pre priberanie na hmotnosti určené vegánom, a doplniť ho mliečnymi výrobkami. 
       
    • Každý týždeň sa snažte zjesť 3500 kalórií nad svoj cieľový kalorický príjem. Týmto spôsobom budete priberať zhruba pol kilogramu týždenne.
    •  
    • Jedzte kalorické potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú fazuľa, oriešky, arašidové a mandľové maslo, sójové výrobky a pod. A nahraďte nimi funkciu mäsa v bežnej nevegetariánské strave.
    •  
    • Kalórie prijímajte skrze niekoľko menších jedál v priebehu dňa a dopĺňajte je o časté desiaty.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Navýšte množstvo vaječných bielkovín vo svojom jedálničku. Ak môžete jesť mliečne výrobky a vajcia, mali by ste to využiť a obohatiť svoj jedálniček o tieto kalorické produkty, bohaté na bielkoviny. Kým bielky obsahujú veľa proteínu, konzumácia nadmerného množstva žĺtkov by mohla viesť k nebezpečne vysokej hladine vášho cholesterolu. Žĺtky sú zdravé pri striedmej konzumácii, čo znamená maximálne jeden denne. Naproti tomu bielkovinami nabité bielka sú zdravé v akomkoľvek množstve. Žĺtky jednoducho od bielkov oddeľte alebo si kúpte v obchode samotnej bielky, ktoré vaše vaječné pokrmy obohatí o bielkoviny, kalórie aj ďalšie potrebné živiny. 
       
    • Príkladom takéhoto pokrmu môže byť omeleta z bielkov, naplnená fazuľou, syrom, krájanými paradajkami, cibuľou, paprikou a avokádom, pokvapkaná kyslou smotanou a salsou.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Doplňte svoje pokrmy mliečnymi výrobkami. Rovnako ako u vegánskej stravy môžete pokrmom (napr. Šalátom) dodať na kalóriách pomocou orieškov, ovocia a ďalších kalorických ingrediencií. Pokiaľ vám ale vaše presvedčenie umožňuje konzumovať mliečne výrobky, môžete namiesto vegánov užívaných sójových náhradiek zaradiť bežnú kyslú smotanu alebo syr. Syr, kyslá smotana, maslo a ďalšie mliečne výrobky sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny, takže by ste ich mali jesť striedmo. Prílišná konzumácia týchto potravín by v budúcnosti mohla viesť k srdcovým ťažkostiam. 
       
    • Iba tridsať gramov strúhaného syra môže pridať vaším pečeným zemiakom, omeletám alebo šalátu až 100 kalórií!  
    •  
    • Dve lyžice kyslej smotany obsahujú približne 60 kalórií a pridať ich môžete napríklad do vegetariánskeho chili.  
    •  
    • Potrite Ak si ráno toast trochou masla, pridáte pokrmu približne 36 kalórií.  
    •  
    • Ak svoje pokrmy doplníte mliečnymi výrobkami, dosiahnete denného presahu 500 kalórií, bez toho aby ste sa cítili preplnení.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Mliečne výrobky si dávajte na desiatu. K syru by ste mali pristupovať s istou opatrnosťou. Ide totiž o potravinu, úzko spájanú s obezitou a srdcovými chorobami, ale zároveň je nevyhnutnou súčasťou nesmierne zdravej Stredozemné diéty. Kľúčom k priberanie na hmotnosti pomocou syra je vybrať si najvhodnejší možný typ. Vyhnite sa nezdravým variantom, ako je napríklad čedar a vyhľadávajte zdravšie druhy, typu kozieho syra, fety, mozzarelly - také syry majú menej kalórií a môžete si ich dať ako ľahkú desiatu. Cottage je ďalší populárny desiatou, ktorá vám poskytne veľa bielkovín, bez toho aby ste riskovali vznik srdcového ochorenia. 
       
    • Jogurty sú ďalšie obľúbenou desiatovú alternatívou, ale vyhýbajte sa presladeným príchutiam. Namiesto toho uprednostnite obyčajný grécky jogurt a pridajte si do neho trochu čerstvého ovocia.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Zvážte zaradenie rybieho mäsa do svojho jedálnička. Veľa vegetariánov síce neje mäso, ale nevyhýbajú sa rybám. Takému stravovanie sa hovorí "Pescetariánstvo" a dá sa s ním veľmi dobre priberať na váhe. Ryby sú rovnako ako kura veľmi chudé a pridajú vašim pokrmom na bielkovinách a kalóriách. Ľudské telo nie je schopné produkovať omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú práve v rybách. Tieto kyseliny vám pritom pomáhajú budovať svalovú hmotu, bez toho aby ste zároveň priberali tuk. Odborníci odporúčajú konzumovať rybie mäso aspoň dvakrát týždenne a uprednostniť pritom nasledujúce ryby: 
       
    • Makrela
    •  
    • Pstruh
    •  
    • sleď
    •  
    • Sardinky
    •  
    • Tuniak
    •  
    • Losos
    •  
           
  10.  
             

Varovanie .

                  

Veci, ktoré budete potrebovať .

      

            (13)      
Index populárne:
Ako pozorovať ľudí.

Ako vyčistiť záchod pomocou kolesami.

Ako prežiť pád z veľkej výšky.

Ako ošetriť včelí žihadlo.

Ako si splniť svoje priania.

Ako flirtovať na Tinder.

Ako sa rýchlo zbaviť nafúknutého brucha.

Ako sa chrániť pred búrkou.

Ako vyliečiť popŕhlení od medúzy.

Ako urobiť oheň bez zápaliek a zapaľovače.

Ako vytrhnúť uvoľnený zub.

Ako zvýšiť počet červených krviniek.

Ako vyliečiť potenie rúk.

Ako sa zbaviť bolesti ucha.

Ako prestať kašľať.

Ako schudnúť s ochorením štítnej žľazy.

Ako nebyť dôverčivý.

Ako riešiť problémy.

Ako preprogramovať mozog.

Ako si stanoviť ciele a dosiahnuť ich.