Home \ index
 

Ako sa vysporiadať s nočnými morami.

 

Nočné mory môžu byť skutočne nepríjemnou skúsenosťou. Nočným morám síce nemôžete úplne zabrániť, ale napriek tomu sa dá znížiť riziko, že sa nejaké objaví. Ak sa u vás objavia, máte na výber niekoľko techník, ktorými sa ich naučíte lepšie zvládať.

              

Postup .

    

    1      Upokojte sa  .

    
     
  1.            1      Rýchlo sa upokojte. Vzbudíte Ak sa z nočnej mory, potom je veľmi pravdepodobné, že budete v stave podobnom panike. Túto paniku môžete zahnať a upokojiť sa niekoľkými rýchlymi krokmi:  
       
    • Po prebudení z nočnej mory si rýchlo sadnite.
    •  
    • Sadnite si na kraj postele a chodidlá položte na podlahu.
    •  
    • Zamerajte sa na svoje okolie. Začnite menovať jednotlivé veci v izbe.
    •  
    • Pomaly sa upokojte. Povedzte si, že ste úplne bdelí a v bezpečí.
    •  
    • Pokúste sa znovu zaspať. Ak sa vám to nedarí ani po pätnástich minútach, robte niečo upokojujúceho, kým sa neunavíte.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Upokojte svoje zmysly. Okrem upokojenie vlastnej mysle a uvedomenie si bdelosti a bezpečie musíte upokojiť tiež svoje zmysly a telo. Jednotlivé zmysly upokojíte nasledujúcim spôsobom:  
       
    • Chuť. Zjedzte niečo so silnou príchuťou, napríklad mentolky. Vyhnite sa ale cukru, ktorý bráni spánku.
    •  
    • Hmat. Dotknite sa nejakého hrubého povrchu alebo nejakej studenej veci (napríklad kocky ľadu).
    •  
    • Čuch. Vedľa postele položte niečo silne aromatického s upokojujúcim účinkom, ako je napríklad káva alebo klinček.
    •  
    • Sluch. Pustite si nejaký upokojujúci zvuk alebo počúvajte jemnú hudbu.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Naučte sa zvoľna dýchať. Pokojné dýchanie môže pomôcť znížiť srdcový rytmus a zredukovať panický či stresový stav, ktorý vo vás nočná mora vyvolala. Nasledujúcimi krokmi tejto techniky môžete značne zlepšiť rýchlosť, s ktorou sa po nočnej more zotavíte:  
       
    • Nadýchnite sa nosom, ústa pritom nechajte zatvorené a zadržte dych na päť sekúnd.
    •  
    • Pomaly vydýchnite. V duchu pritom myslite na slovo, ako je napr. "Relax" alebo "pokoj."
    •  
    • Znovu päť sekúnd počkajte a potom sa opäť nadýchnite.
    •  
    • Tento spôsob dýchania trénujte v priebehu dňa, pred spaním a po každej nočnej more.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Nad nočnými morami nijak moc nepremýšľajte. Hneď ako sa prebudíte z nočnej mory, pokúste sa na ten silný zážitok vôbec nemyslieť. Sadnete Ak si na posteľ a začnete premietať o nočných morách, akurát tým svoju úzkosť zhoršíte, nebudete môcť poriadne znovu zaspať a tým zvýšite riziko, že sa objavia ďalšie zlý sen. 
       
    • S analýzou a skúmaním nočných môr počkajte až na ráno.
    •  
    • Okamžite vylezte z postele a upokojte sa. Urobte si napríklad šálku čaju alebo si čítajte v nejakej pekné knižke a svieťte si pritom nejakým tlmeným svetlom.
    •  
    • Opäť sa ubezpečte, že vám nič nehrozí a skontrolujte, či sú dvere aj okná riadne zamknutá.
    •  
    • Pripomeňte si, že nech už bola nočná mora akokoľvek zlá a nepríjemná, už je to za vami a bol to iba sen.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Zistite príčiny svojich nočných môr  .

    
     
  1.             1      Zaznamenajte si svoje nočné mory. V priebehu dňa, za plného vedomia, zapíšte svoje zlé sny do denníka. Ak si budete viesť kvalitné záznamy všetkých detailov, námetov, obrazov a dialógov, ktoré sa v nočných morách nachádzajú, pomôže vám to vyhľadať ich príčiny vo vašom bežnom živote.  
       
    • Pri zapisovaní nočných môr uveďte čo najviac detailov.
    •  
    • Hľadajte akékoľvek prepojenia s vaším bežným životom. Ak máte napríklad nočné mory, v ktorých na vás niekto reve alebo vám ubližuje, môže to ukazovať na nepriateľské pracovné prostredie.
    •  
    • Zapíšte si tiež všetky pocity, a to aj keď si nemôžete spomenúť prečo ste sa tak vo sne cítili. Ak sa v snoch cítite napríklad stratení, potom je to dôležité.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Porozprávajte sa s dôveryhodnými priateľmi alebo rodinou. O svojich nočných morách sa zverte niekomu, komu dôverujete. Podpora priateľov a rodiny vám môže poskytnúť potrebné pohodlie, ktoré znížia pravdepodobnosť ďalších nočných môr.  
       
    • Rozhovor o nočných morách s inými ľuďmi vám môže pomoc vyvolať ďalšie detaily snov a preskúmať viac ich napojenie na váš bdelý život.
    •  
    • Hovorte len s ľuďmi, ktorým veríte a ktorým môžete bez obáv popísať celú nočnú moru.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hľadajte možné príčiny svojich nočných môr. Nočné mory môžu byť spôsobené celým radom rôznych aktivít, ktoré môžete rôzne modifikovať alebo odstraňovať a nepríjemné sny tak zapudiť. Skúmajte svoje každodenné správanie a všímajte si čohokoľvek, čo by mohlo nočné mory spúšťať. Môže ísť napríklad o:  
       
    • Extrémny stres vo vašom živote. Akýkoľvek zdroj stresu vo vašom živote môže preniesť toto bremeno aj do vašich snov a spôsobiť tak nočné mory. Prejdite si svoju každodennú rutinu a zhodnoťte, ktorá z častí dňa je pre vás najviac stresujúce. Potom sa ju pokúste zlepšiť a uvidíte, či to pomôže zmierniť tiež zlé sny.
    •  
    • Traumatická udalosť alebo posttraumatická stresová porucha. Ak ste v minulosti zažili nejakej trauma, potom môže stáť za vašimi nočnými morami práve táto udalosť. Všeobecne povedané, nočné mory plynúce z nejakého traumy budú vykazovať podobné prvky, ktoré sa často opakujú.
    •  
    • Vysadenie alebo počiatok užívanie nejakých liekov. Ak vám boli v poslednej dobe predpísané alebo naopak vysadené nejaké lieky, porozprávajte sa o nich so svojím lekárom a zistite, či by to nemohlo mať vedľajší účinok vo forme nočných môr.
    •  
    • Nadužívaniu alkoholu alebo drog. Alkohol a drogy môžu narušovať spánkový mechanizmus aj spánkovej vzorce, čo môže vyústiť v nočnej mory. Zhodnoťte svoju konzumáciu týchto látok a ich potencionálny vplyv na vaše sny. Ak je to potrebné, požiadajte o radu s liečbou závislosti lekára.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Navštívte svojho lekára. Ak nočné mory pretrvávajú dlhšie ako jeden týždeň alebo vám bráni v dostatočnom spánku, zavolajte lekári a zmlúv si návštevu v ordinácii. Vopred sa pripravte sa na nasledujúce otázky a procedúry.  
       
    • Kedy a ako často sa vaše nočné mory objavujú?
    •  
    • Ako dobre sa vám spí? Prebúdzate sa často znenazdania a ťažko potom znova zaspávate?
    •  
    • Vyvolávajú vo vás nočné mory intenzívny pocit strachu alebo úzkosti?
    •  
    • Boli ste v poslednej dobe chorí alebo pod veľkým stresom?
    •  
    • Aké lieky v súčasnosti užívate? Užívate alkohol alebo iné drogy? Ako často a v akom množstve? Podstupujete metódy alternatívnej medicíny alebo nejaké terapie?
    •  
    • Možno budete musieť podstúpiť fyzické a neurologické / psychologické vyšetrenie.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Pokúste sa svojej nočnej mory zachytiť umelecky. Táto metóda nemusí byť bez dohľadu odborníka tou pravou pre osoby trpiace posttraumatickú stresovú poruchou. Pre mnohé ďalšie ale môže byť expresívne umelecké vyjadrenie vlastných nočných môr prínosné a pomôže im celý problém preskúmať, pochopiť a nakoniec sa ho zbaviť. To zahŕňa:  
       
    • Expresívne umenie: maľovanie, skicovanie, sochárstvo
    •  
    • Hudba: skladanie hudby
    •  
    • mužíčka umenia: film, tanec, divadlo
    •  
    • Kreatívne písanie: básne, poviedky, novely, blog.
    •  
           
  10.  
             

    3      Použite terapiu obrazného opakovania  .

    
     
  1.             1      Zistite, čo táto terapia vlastne obnáša. Ak máte nočné mory v dôsledku nejakého traumy alebo sa vám rovnaké sny neustále vracia, potom môžete využiť terapie obrazného opakovania. Táto terapia (IRT, z anglického Imagery Rehearsal therapy) preukázala svoje účinky v znižovaní frekvencie, s akou sa nočné mory objavujú.  
       
    • Terapia obrazného opakovanie vyžaduje aktívnu spísanie deje vašej nočné mory.
    •  
    • Ide o veľmi jednoduchú, ale napriek tomu efektívnu metódu.
    •  
    • Porozprávajte sa so svojím lekárom a nechajte si vysvetliť, akým spôsobom vám môže terapia obrazného opakovanie pomoct.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spíšte dej vašej nočné mory. V bdelom stave si vyvolajte svoju nočnú moru a zapíšte ju, ako by ste písali nejakú poviedku. Pokúste sa zachytiť kompletný príbeh, vrátane akýchkoľvek detailov, ktoré považujete za relevantné.  
       
    • Nebojte sa svojej nočnej mory vyvolať. Spomeňte si, kvôli čomu to robíte.
    •  
    • V popisovanie sne buďte čo najúprimnejšiu a najpresnejšie.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Vykonajte zmeny. Chopte sa vlastné nočné mory a prepíšte v príbehu akúkoľvek časť len chcete. Hlavnou ideou je tu pretransformovanie negatívnych aspektov nočnej mory v aspekty pozitívne. Prepracovaním štruktúry sna eliminujete jeho pôvodný mentálny príčinu. Pokúste sa zmeniť tieto aspekty: 
       
    • Koniec zmeňte v niečo pozitívne.
    •  
    • Zmeňte celkový námet.
    •  
    • Zmeňte dejovú linku a preveďte dej na lepšie miesto.
    •  
    • Zmeňte akýkoľvek detail chcete.
    •  
           
  6.  
  7.             4      V hlave si svoj nový príbeh prehrajte. Aktívne si nočnú moru predstavujte cez deň, tentoraz už ale s vykonanými zmenami. Opakovanie nočné mory týmto spôsobom pomôže vysvetliť vašej mysli, že nový pozitívny príbeh, ktorý ste sami vymysleli, má nahradiť ten starý.  
       
    • Prehrávanie nového sna sa v priebehu dňa venujte aspoň raz a obetujte tomu niekoľko minút.
    •  
    • Opakovaním nového sna dosiahnete lepšieho efektu.
    •  
           
  8.  
             

Tipy .

                  

Varovanie .

      

            (9)      
Index populárne:
Ako prestať s nadmerným pitím.

Ako pripraviť domáce likér Kahlúa.

Ako odstrániť žmolky z oblečenia.

Ako vyliečiť pleseň na nechtoch.

Ako prevádzať z desiatkovej do dvojkovej sústavy.

Ako užívať hormonálnu antikoncepciu.

Ako vyrobiť ružovú vodu.

Ako sa zbaviť pigmentových škvŕn.

Ako zabrániť banánom v príliš rýchlom dozrievania.

Ako sa vyhnúť emocionálnemu zneužívaniu.

Ako na Facebooku zverejniť YouTube video.

Ako sa zbaviť tuku v podpazuší.

Ako sa rýchlo zbaviť nafúknutého brucha.

Ako si udržať prehľad o liekoch, ktoré beriete.

Ako sa hodiť maród, keď potrebujete deň voľna.

Ako sa obliecť do Paríža.

Ako sa vyhnúť omdletie.

Ako potlačiť chuť k jedlu.

Ako flirtovať na Tinder.

Ako odstrániť sekundové lepidlo z kože.

Ako potlačiť chuť k jedlu.