Home \ index
 

Ako precvičovať prsty.

 

Máte slabé prsty? Používate je k činnostiam, ktoré vyžadujú ich pružnosť? Chcete mať silnejší úchop? Ľahšie otvárať poháre, dvíhať činky, šplhať po skalách? Správnym cvičením získate potrebnú silu a flexibilitu.

              

Postup .

    

    1      Rozcvička  .

    
     
  1.            1      Zahrejte sa. Tak ako pre každé cvičenie, tak aj pre prsty platí, že ich musíte najprv zahriať.        
  2.  
  3.             2      Masírujte chrbát ruky i dlaň. Použite palec a pomalým, krúživým pohybom masírujte. Tlačte silno, ale nie bolestivo. 
       
    • Pokračujte asi 1-2 minúty, svaly na rukách sa uvoľní a zahrejú sa. Celé cvičenie potom bude efektívnejšia.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pretiahnite prsty. Každý prst ohnite dozadu (pomôžte si druhou rukou), kým nepocítite slabé napínania. Potom to isté urobte v opačnom smere. Nepreháňajte to až k bolesti.       
  6.  
  7.             4      Namočte ruky v teplej vode. 10 minút postačí na zahriatie a zvýšenie pružnosti pred samotným cvičením.                 
  8.  
             

    2      Cviky na posilnenie prstov  .

    
     
  1.             1      Zovrite päsť. Palce nechajte vonku, nezvierajte ju je vnútri ruky. Vydržte 30-60 sekúnd, potom povoľte a roztiahnite prsty ako najviac dokážete. Opakujte 4x. 
       
    • Ak nezvládnete 4 opakovania, urobte ich len toľko, koľko zvládnete, bez toho aby ste si natiahli svaly. Časom sa začnete zlepšovať.
    •  
    • Pred tým, než začnete navyšovať opakovanie, konzultujte svoj stav s lekárom alebo fyzioterapeutom. Predídete tak zbytočným zraněnín.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Položte ruky na plochý povrch. Oprite sa dlaňami o stôl a zatlačte, čo najviac dokážete. Vydržte 30-60 sekúnd a povoľte. Opäť začnite na 4 opakovaniach.       
  4.  
  5.             3      Stláčajte loptičku. Stlačenie posilníte stláčaním mäkkého loptičky. Na 5 sekúnd stlačte a povoľte. Snažte sa urobiť 10-15 opakovaní, 2-3x týždenne. Vždy si medzi cvičením dávajte aspoň 2 dni na regeneráciu. 
       
    • Necvičte, ak máte zranený palec.
    •  
           
  6.  
  7.             4      "Claw" preťahovanie. Podržte ruky pred sebou tak, aby ste videli dlane. Potom ohnite prsty tak, že ich prvý články zostanú v línii s rukou a špičky prstov ohnete dovnútra smerom do dlane. Vaše ruky by potom mali pripomínať mačacie labky. Držte 30-60 sekúnd a skúste 4x opakovať.       
  8.  
  9.             5      Palcom sa postupne dotknite bruškom každého prsta. Zakaždým tak vytvoríte tvar "O". Opakujte najmenej 4x.       
  10.  
  11.             6      "Pinch" posilňovanie. Pri tomto cviku využijete plastelínu alebo mäkké loptičky. Postupne palcom a ostatnými prstami "Poštípte" do loptičky alebo plastové mäkké hmoty a držte 30-60 sekúnd. Skúste opakovať 10-15x, 2-3x týždenne s minimálne dvojdňové pauzou.  
       
    • Opäť necvičte, pokiaľ práve liečite zranenia palca.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      Prstové zdvihy. Položte ruky dlaňami na stôl. Jeden po druhom potom zdvíhajte prsty a cvičenie zakončite zdvihnutím všetkých piatich (resp. Desiatich) prstov. 4x opakujte.       
  14.  
  15.             8      Zaraďte do tréningu gumičky. Navlečte si ich cez ruku okolo základne prstov. Odtiahnite palec, podržte a opäť nechajte pritiahnuť k ruke. Vykonajte 10-15 opakovaní a opäť 2-3x týždenne s dvojdňovým pauzami.        
  16.  
  17.             9      Palec-malíček. Držte ruky pred sebou a odtiahnite palec ako najviac dokážete. Potom ho v tejto pozícii spojte s malíčkom. Držte 30-60 sekúnd a 4x opakujte.        
  18.  
             

    3      Cvičenie prstov pre náročné aktivity  .

    
     
  1.             1      Zaraďte izometrickej aj dynamické cvičenia. Ak ste lezec, bodybuilder alebo prevádzkujete iné aktivity vyžadujúce silný úchop, mali by ste zaradiť do tréningu aj silové cviky. Základom je vyvážený plán isometrických a dynamických cvikov. 
       
    • izometrickej cviky znamenajú to, že držíte určitú statickú pozíciu po určitý časový úsek. Lezec, ktorý visí za ruky na skale a premýšľa o ďalšom kroku, je typickým príkladom izometrickej aktivity.
    •  
    • Dynamická aktivita je opakom isometrie. Pohybujete určitou časťou tela, pričom iná časť jej pridáva na záťaži. Dobrým príkladom je napr. Obyčajný kľučiek. Pri klikování pohybujete pažami, ktoré sú zaťažené váhou vlastného tela.
    •  
    • Prechod z visu (izometrickej cvik) do zhybov (dynamický cvik) je príkladoch cvičenie, ktoré spája oboje dohromady. Pre extra posilnenie môžete úchop na hrazde posunúť z dlaní bližšie k prstom.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Zamerajte sa na úpony. Sú to šľachy pripájajúce svaly ku kostiam a prenášajú medzi nimi silu. Sila v prstoch má viac spoločného so silou v úponoch než s čímkoľvek iným. Posilniť šľachy trvá dlhšie a navyše rýchlo degenerujú, preto je potrebné zaradiť prísny tréningový režim. 
       
    • Vyhľadajte ďalšie informácie pre posilnenie šliach.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Zamerajte sa na cviky pre silnejšie úchop. Najjednoduchšia cesta, ako posilniť prsty, je precvičovať úchop namiesto posilňovanie predlaktia a bicepsov. Prenášate Ak je príliš záťaže na svaly vašej paže, nezostáva veľa zaťaženie pre prsty, ktoré sa tak neprocvičí (neposilní) správne.       
  6.  
  7.             4      Používajte pri zdvíhaní závažia kladivový úchop. To znamená, že počas pohybu budete držať dlane proti sebe. Najčastejšie ho využijete pri cvičení s jednoručnými činkami. Namiesto toho, aby celé závažia ležalo v dlaniach, držíte ho teraz prstami. To vás prirodzene núti držať činku pevnejšie a precvičíte tak efektívne šľachy v prstoch i zapojené svaly predlaktia.       
  8.  
  9.             5      Zdvíhajte silnejší osi. Ďalšou cestou ako zapojiť viac šľachy v prstoch a predlakťové svalstvo je širší os vášho posilňovacieho náčinia. Širší os znamená opäť vyvinutie väčšej sily pre jej udržanie. Dá sa zaobstarať pomôcka "Fat Gripz" -návleky, ktoré pridajú hrazde alebo činkám na priemere, ale môžete si pomôcť aj sami, napr. Omotaním uteráka okolo osi.       
  10.  
  11.             6      Stlač. Stláčanie nemusí byť tak atratktivní ako dvíhanie ťažkého závažia, ale verte, že starý dobrý krúžok pre posilnenie stlačení alebo ďalšie podobné pomôcky, pomôžu rovnako dobre. Môžete tiež stláčať potrebné tenisový loptičku alebo niečo podobné.       
  12.  
  13.             7      Trénujte progresívne. Začnite pozvoľna, nesnažte sa hneď robiť zhyby na niekoľkých prstoch. Zranenie šliach si väčšinou vyžiadajú dlhodobé liečenie a rehabilitáciu a šľachy sa často nikdy nevráti do pôvodného stavu. Najrozumnejšie je teda trénovať postupne a neprepína sa. Sila prstov sa vyvíja pomaly, takže začnite zľahka a postupne pridávajte na záťaži a plánujte si tréningový progres skôr na mesiace než na týždne.        
  14.  
             

Tipy .

                  

Varovanie .

               (14)      
Index populárne:
Ako sa stať na Instagramu slávnym.

Ako sa rýchlo zbaviť vaginálneho zápachu.

Ako používať mobilný telefón.

Ako vypnúť Hlasové ovládanie na vašom iPhone.

Ako sa rýchlo zbaviť nafúknutého brucha.

Ako sa obliecť do Paríža.

Ako zvýšiť hladinu kortizolu.

Ako sledovať Netflix v televízii.

Ako si pamätať sny.

Ako vytvoriť nový účet na Facebooku.

Ako uzavrieť esej.

Ako na Facebooku zmazať skupinu.

Ako schudnúť 25 kg za týždeň.

Ako sa vyhnúť potničkám.

Ako spoznať príznaky žalúdočných vredov.

Ako schudnúť 20 kg za 2 mesiace.

Ako prestať kašľať.

Ako si splniť svoje priania.

Ako zmierniť vzhľad jaziev v tvári.

Ako odstrániť kožný výrastok z krku.

Ako sa obliecť do Paríža.