Home \ zdravie
 

Ako upraviť svoj spánkový režim.

 

Spánkový režim je jeden z najdôležitejších rytmov v ľudskom tele. Naše telo potrebuje každý deň 6-8 hodín spánku, aby sa regenerovalo a pripravilo sa na nasledujúcich 24 hodín. Bohužiaľ niekedy vonkajšie okolnosti narušujú náš spánkový režim a je nutné zmeniť naše zvyky, či už dočasne, alebo permanentne. Keď porozumiete svojmu spánkovému režimu a budete mať disciplínu, môžete sa naučiť svoj spánkový režim regulovať.

              

Postup .

    

  Časť 1      Určite si svoj režim  .

    
     
  1.            1      Zistite, kedy chcete vstávať. Ak potrebujete upraviť svoj spánkový režim, aby ste mohli vstávať skoro do práce, pravdepodobne sa budete musieť prebudiť aspoň hodinu pred odchodom 
       
    • Zamyslite sa nad všetkými faktormi, ktoré môžu ovplyvniť vaše rozhodnutie. Čo všetko musíte urobiť ráno pred odchodom z domu? Koľko času vám väčšinou trvá vstať, pripraviť sa a odísť z domu?
    •  
           
  2.  
  3.             2      Vypočítajte si optimálnu dobu spánku. Väčšina ľudí potrebuje 6-8 hodín spánku denne, ale presné potreby sa líši človek od človeka. Určite si, v koľko hodín musíte zaspať, aby ste sa mohli prebudiť v požadovanú dobu. 
       
    • Môžete to zistiť napríklad tak, že si budete viesť spánkový denník. Niekoľko týždňov si zapisujte, koľko hodín každý deň spíte a potom si vypočítajte priemer. Nakoniec si určite, v koľko hodín musíte chodiť každý deň do postele, aby ste získali priemernú dobu spánku, ktorú potrebujete a budili sa v správnom čase. Ak napríklad spíte v priemere 6 hodín denne a potrebujete vstávať v 5 hodín ráno, budete musieť zaspávať pred 11. hodinou večer.
    •  
    • Lekári odporúčajú spať každú noc aspoň 7 hodín.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Postupne upravujte svoj spánkový režim. Ak sa bežne budíte v 10 hodín dopoludnia, ale musíte si zvyknúť vstávať v 5 hodín ráno, nepodarí sa vám to zmeniť cez noc. Spank špecialisti tvrdia, že je najlepší upravovať spánkový režim po 15 minútach denne.  
       
    • Ak teda normálne vstávate v 8 hodín, ale chcete začať vstávať v 5 hodín, nastavte si budík na 7.45. Vstávajte týmto spôsobom tri alebo štyri dni, kým si na to nezvyknete. Potom si budík nastavte na 7.30 a opäť si na to niekoľko dní zvykajte. Pokračujte týmto spôsobom, kým sa nenaučíte vstávať v požadovanú dobu.  
    •  
    • Ak potrebujete zmeniť svoj spánkový režim rýchlejšie, nastavujte si budík vždy o 30 minút skôr.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Nastavte si budík na dobu, kedy chcete vstávať. Nikdy budík nezamačkávejte a nespite ďalej. Pravdepodobne nebude ľahké vstávať tak skoro, ale keď budete odsúvať budík, budete nakoniec ešte viac unavení, pretože si neodpočiniete dostatočne. Mali by ste teda vstávať vo chvíli, keď vám zazvoní budík. Môžete si dať budík tiež na opačnú stranu miestnosti, aby ste museli vstať z postele a ísť ho vypnúť. Vyhnete sa tak tomu, že budík zatlačte a budete spať ďalej.        
  8.  
  9.             5      Buďte konzistentné. Kľúčom k efektívnej zmene režimu spánku je konzistentnosť. Inými slovami musíte dodržiavať svoje pravidlá a budiť sa každý deň v rovnakom čase - vrátane víkendov! 
       
    • Môžete si cez víkend trochu pospať, ale odborníci na spánok odporúčajú spať len o hodinu dlhšie (maximálne o dve hodiny). Pomôže vám to udržať si správny spánkový režim aj na nasledujúci týždeň.  
    •  
                     
  10.  
             

  Časť 2      Vyhýbajte sa jedlu, pitiu a stimulantov  .

    
     
  1.             1      Cez noc by ste nemali jesť. Dajte si večer ľahkú večeru a ďalej už nič nejedzte. Odborníci z Harvardskej univerzity zistili, že to, čo jete, ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny - keď zmeníte svoje stravovanie, môže to pomôcť zmeniť aj váš spánkový režim, či už ide o prácu, alebo napríklad cestovania.  
       
    • Mali by ste nejesť aspoň 12 hodín pred plánovaným prebudením. Po prebudení si dajte zdravé raňajky s obsahom bielkovín. Keď nebudete jesť, vaše vnútorné hodiny sa nastavia tak, aby ste začali deň vo chvíli, keď sa najete. Pomôže vám to zvyknúť si na nový spánkový režim.  
    •  
    • Snažte sa jesť každý deň tri bežná jedla. Nezabúdajte jesť dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. Vyhýbajte sa mastným a tučným jedlám, ktoré vám môžu podráždiť žalúdok.  
    •  
    • Nejedzte najväčšie jedlo dňa počas troch hodín pred spaním.  
    •  
    • Vyhýbajte sa potravinám a nápojom aspoň 12 hodín cez noc. Môžete si dať iba vodu.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Po obede sa vyhýbajte stimulantov. Záleží na veľkosti vášho tela, na množstvo, ktoré zjete, na vašom zdraví atď., Ale kofeín v tele môže zostať aktívny aj 5-10 hodín po vypití kávy. Vyhýbajte sa teda káve, čajom s kofeínom, i všetkým sladeným limonádam.  
       
    • Mali by ste sa tiež vyhýbať nikotínu, pretože ide o stimulant, ktorý by vás mohol udržať nahor.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Po večeri sa vyhýbajte alkoholu. Alkohol spôsobuje depresie, čo znamená, že spomaľuje vaše telo. Pomôže vám to síce zaspať, ale tiež vám to spomalí metabolizmus a naruší to správne fungovanie mozgu počas spánkových cyklov. Keď budete piť pred spaním alkohol, budete sa v noci častejšie budiť.        
  6.  
  7.             4      Jednu až dve hodiny pred spaním by ste nemali cvičiť. Lekári odporúčajú vyhýbať sa niekoľko hodín pred spaním intenzívnej aeróbnej činnosti - cvičenie by vám mohlo narušiť cirkadiánní rytmus a spôsobiť, že si počas spánku neodpočiniete. Môžete sa ale pred spaním ľahko pretiahnuť, alebo si zájsť na prechádzku, čo by vám malo pomôcť zaspať.  
       
    • Ak sa večer venujete intenzívnemu cvičeniu a napriek tomu spíte dobre, nemá pre vás žiadny zmysel svoj režim meniť. Musíte len vedieť, čo vám vyhovuje a čo nie.
    •  
           
  8.  
             

  Časť 3      Vytvorte si vhodné prostredie pre spánok  .

    
     
  1.             1      Nechoďte spať skôr, než bude čas. Je skvelé si cez deň zdriemnuť a dobiť baterky, keď máte stabilné spánkový režim, ale keď sa snažíte zmeniť svoj spánkový režim, pospávanie cez deň vám nepomôže. Nespite cez deň, aby ste mohli zaspať v čase, keď to budete potrebovať.  
       
    • Ak si potrebujete na chvíľu zdriemnuť, nespite dlhšie ako 20 minút.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Vyhýbajte sa monitorom a displejom. Aspoň hodinu pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia, alebo si aspoň stiahnite jas na telefóne a na počítači. Lekári zistili, že sú naše oči citlivé na modré svetlo, ktoré elektronické obrazovky vydávají.Jasné obrazovky nám nielen kazí oči, ale tiež spôsobujú, že si vaše telo myslí, že je stále deň a vaša myseľ je teda stále aktívny. 
       
    • Namiesto aby ste sa pozerali do monitora alebo displeja telefónu alebo tabletu, si čítajte knihu, píšte, alebo si kreslite. Robte niečo relaxačného, ​​čo vám umožní sa upokojiť a odpočinúť si. Môžete si u toho tiež stlmiť všetky svetlá v miestnosti.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Nastavte si vhodnú teplotu v miestnosti. Pretože ľuďom v spánku klesá telesná teplota, môžete svoje telo oklamať a prinútiť ho myslieť si, že je čas na spánok. Stačí len znížiť okolitú teplotu. 
       
    • Ak je vonku zima, dajte si horúcu sprchu - až vyleziete von, vaša telesná teplota sa zníži.
    •  
    • Ak je vonku horúco, nechajte si vyhriať izbu a potom zapnite klimatizáciu.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Majte v noci v izbe tmu a cez deň svetlo. Odborníci na spánok zistili, že je náš cirkadiánní rytmus ovplyvnený svetlom a tmou. Znamená to, že sa ľuďom nedarí zaspať, keď je vonku stále svetlo, čo sa často deje v lete kvôli letnému času.  
       
    • Na noc by ste mali zaťahovať závesy a rolety. Vypnite všetky jasné svetlá. Môžete si zaobstarať čierne závesy, ktoré vám do izby nepustia žiadne svetlo. Ak je na vás stále príliš svetlo, môžete si vziať rúško cez oči.  
    •  
    • Ráno po prebudení rozsvieťte všetky svetlá. Pomôže vám to prebudiť celé vaše telo.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Zapnite si biely hluk. Môžete si pred spaním púšťať pokojnú hudbu, alebo si zapnúť vetrák, či niečo iné.  
       
    • Počúvajte zvuky dažďa alebo vĺn - pomôže vám to upokojiť celé telo a pripraviť sa na spánok. Nepočúvajte žiadnu hudbu s textom, ani pesničky, ktoré dobre poznáte, pretože by vás to mohlo rozptyľovať a zabrániť vám zaspať.
    •  
    • Môžete si tiež kúpiť prístroj na biely hluk, ktorý obsahuje rôzne zvuky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
    •  
           
  10.  
             

Tipy .

               (18)      
Zdravie populárne:
Ako sa zbaviť zavodnenia.

Ako privolať záchrannú službu.

Ako dosiahnuť krátkodobých cieľov.

Ako prestať po rokoch fajčiť marihuanu.

Ako ošetriť bodnutie od morského ježka.

Ako prekonať strach z výšok.

Ako prirodzene detoxikovať obličky.

Ako sa zbaviť vačkov pod očami.

Ako uvoľniť upchatý slzný kanálik.

Ako ošetriť uhryznutie od blchy.

Ako liečiť zlomenú kosť.

Ako simulovať chorobu.

Ako sa zbaviť jačmenného zrna.

Ako upraviť svoj spánkový režim.

Ako vydržať hore celú noc.

Ako sa rýchlo opiť.

Ako prekonať úzkosť prirodzenou cestou.

Ako dodržať diétu.

Ako si vybieliť zuby.

Ako vydržať hore celú noc.

Ako liečiť pokles viečok.