Home \ zdravie
 

Ako nakombinovať potraviny pre zostavenie komplexného proteínu.

 

Veľa ľudí vôbec netuší, čo to vlastne komplexný bielkovina (proteín) je - obzvlášť potom vegáni a vegetariáni. Komplexné proteín je zdroj bielkovín, obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo poriadne vytvárať. Väčšina z nás dokáže komplexný proteín skonzumovať v adekvátnom množstve bez väčších problémov, avšak práve vegánom či vegetariánom to môže s ich značne limitovanými jedálničky robiť ťažkosti.

              

Postup .

    

    1      Príprava komplexných bielkovín  .

    
     
  1.            1      Každý deň skonzumujte adekvátne množstvo bielkovín. Všeobecne povedané, ženy potrebujú denne približne 46 gramov bielkovín a muži 56 gramov.  
       
    • O množstvo zjedených bielkovín si veďte záznamy. Použiť môžete obyčajný denník alebo špeciálnu aplikáciu na svojom smartfóne, ktorá vám ukáže, koľko bielkovín ešte musíte do konca dňa zjesť.
    •  
    • Niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín ako iní. Ak sa každý deň venujete stredne až silne intenzívnemu cvičenie po dobu 45 minút alebo sa snažíte schudnúť, celkový objem potrebných bielkovín môže byť o niečo vyššia.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Kombinujte správne typy potravín. Komplexného proteínu môžete dosiahnuť aj nakombinováním určitých rastlinných bielkovín. Snažte sa jesť pestrú škálu celozrnných obilnín, orieškov a strukovín - tieto potraviny dohromady poskytujú všetky základné aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje na vytvorenie komplexného proteínu. 
       
    • Pre dosiahnutie komplexného proteínu nakombinujte strukoviny s celozrnnými obilninami. Príkladom môže byť: ryža a fazuľa, šošovica a jačmeň, bulgur a fazuľa alebo arašidové maslo na plátku 100% celozrnného chleba.
    •  
    • Komplexného proteínu dosiahnete tiež kombináciou strukovín, orieškov a semienok.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Jedzte 100% celozrnné obilniny. Celozrnné obilniny poskytujú základné komponenty pre prípravu komplexného proteínu. Každý týždeň zaraďte do jedálnička niekoľko rôznych druhov týchto potravín. Konzumácia 100% celozrnných obilnín zvyšuje pravdepodobnosť dosiahnutia komplexného proteínu. 
       
    • Celozrnné výrobky nie sú spracovávané a obsahujú všetky časti obilia - kľúčik, endosperm i otruby. V porovnaní so spracovanými obilninami (biela ryža, biela múka a pod.) Obvykle obsahujú väčšie množstvo živín, ako je vláknina alebo bielkovina.  
    •  
    • Medzi celozrnné obilniny patria: ovos alebo ovsené vločky, 100% celozrnné cestoviny, bulgur, pohánka, proso, quinoa alebo hnedá ryža.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Jedzte rôzne oriešky a strukoviny. Ďalšou kľúčovou skupinou potravín, ktorá doplní potrebné bielkoviny, sú strukoviny a oriešky. Opäť opakujeme - každý týždeň do jedálnička zaraďte niekoľko druhov. 
       
    • Medzi strukoviny patria: fazuľa, šošovica, arašidy, hrášok a ďalšie. Medzi orechy / semienka potom radíme: vlašské orechy, mandle, kešu, tekvicové semienka, sezamové semienka, pistácie alebo pekanové orechy.
    •  
    • Oriešky sú tiež skvelým zdrojom prospešných tukov. Na to treba myslieť najmä vtedy, ak ste vegan alebo vegetarián s obmedzenými možnosťami príjmu týchto tukov.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Do jedálnička zaraďte rastlinné bielkoviny, ktoré sú zároveň komplexné. Existuje niekoľko rastlinných bielkovín, ktoré sú už samy o sebe považované za komplexné. Je to sója, quinoa, konopné semienko a pohánka.  
       
    • Varenú quinou alebo pohánku skladujte v chladničke a v prípade potreby ju použite ako rýchlu prílohu k základnému jedlu.
    •  
    • Konopné semienko môžete pridávať do smoothie, do šalátov alebo napríklad do ranného jogurtu. Tieto semienka sú navyše skvelým zdrojom zdravých tukov.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      V priebehu dňa jedzte rôzne strukoviny a obilniny. Predtým sa odborníci domnievali, že na dosiahnutie komplexného proteínu je potreba jesť strukoviny a celozrnné obilniny v každom jednotlivom pokrmu. Štúdie však teraz preukázali, že ak budete konzumovať obidva druhy potravín v priebehu dňa, napríklad aj nezávisle na sebe, vaše telo dostane všetky potrebné aminokyseliny tiež.  
       
    • Jedálenský denníky, aplikácie a jedálničky vám pomôžu sledovať, ako sa vám darí v priebehu dňa konzumovať rôzne rastlinné bielkoviny. Veďte si záznamy a uistite sa, že jete dostatok bielkovín.
    •  
    • Strukoviny sú absolútne kľúčovým bodom vegánskej a vegetariánskej stravy, a to kvôli nedostatku živočíšnych bielkovín.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Zostavte si jedálniček. Premyslený jedálniček vám pomôže zaistiť prísun dostatočného množstva zdravých a na bielkoviny bohatých potravín. Ak máte z nejakého dôvodu obmedzený výber potravín, musíte obzvlášť dbať na príjem bielkovín. Oceníte to najmä ak ste zaneprázdnení a nemáte čas premýšľať o každom zdrojmi bielkovín, ktorý skonzumujete. 
       
    • Vo svojom voľne si vyhraďte hodinu alebo dve a zostavte si jedálniček na týždeň dopredu. Uistite sa, že z neho dokážete získať komplexný proteín a zaraďte do neho širokú škálu rôznych zdrojov rastlinných bielkovín.
    •  
    • Zároveň si spíšte zodpovedajúce nákupný zoznam, aby ste potom boli v obchode pripravení a nahádzali akurát všetko do košíka.
    •  
                     
  14.  
             

    2      Zaradenie ďalších zdrojov bielkovín  .

    
     
  1.             1      Zaraďte mliečne výrobky a vajcia. Mliečne výrobky a vajcia sú považované za zdroje komplexného proteínu. Ak ste vegetarián a môžete konzumovať tieto živočíšne produkty, potom je pre vás ľahké prijať zdravý komplexný proteín a značne tak zlepšiť svoj celkový príjem bielkovín. 
       
    • Do jedálnička zakomponujte tiež rôzne mliečne výrobky - syr, jogurt, mlieko a cottage. Všetky tieto výrobky majú pomerne vysoký obsah bielkovín a navyše obsahujú ďalšie potrebné živiny, ako je vápnik či draslík.  
    •  
    • Vajcia nie sú len skvelým zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj zdravé tuky a esenciálne minerály. Niekoľko vajíčok si dajte na raňajky alebo si ich uvarte natvrdo a zjedzte ich ako olovrant.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Varte so sójovými produktmi. Tofu, tempeh a dokonca aj seitan - to všetko sú zdroje komplexného proteínu. Sú o niečo menej spracované ako mäsové výrobky, ale napriek tomu sú sýte a bohaté na bielkoviny.  
       
    • Príprava tofu, tempehu a seitan môže byť pomerne odstrašujúci. Rôzne recepty a tipy pre úpravu týchto netradičných ingrediencií nájdete na internete alebo v tematických kuchárskych knihách.
    •  
    • Vyskúšajte niekoľko receptov, využívajúcich tofu či tempeh. Spočiatku vám možno tieto pokrmy nebudú chutiť, ale verte, že keď je pripravíte na niekoľko spôsobov, nájdete si ten, ktorý vám bude skutočne vyhovovať.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kúpte rôzne náhrady mäsa. Veľa výrobcov ponúka mäsové náhradky, zvyčajne vyrábané z tzv. Texturovaného zeleninového proteínu. Z tejto hmoty sa dnes vyrába párky, Lunchmeat, syry, burgery, kuracie nugety a dokonca aj slanina. 
       
    • Niekoľko takých náhradiek otestujte. Existuje ich skutočne celý rad a môže sa z nich pre vás stáť rýchla a jednoduchá náhrada mäsa.
    •  
    • Pamätajte, že tieto jedlá bývajú silne spracovaná s cieľom dosiahnuť chuti podobné mäsu. Snažíte Ak sa vo svojom jedálničku vyhýbať spracovaným potravinám a uprednostniť čerstvé jedlo, potom bude pravdepodobne lepšie, keď tieto náhradky použijete iba okrajovo.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ochutnajte niekoľko proteínových suplementov. Nie každý z nás má čas na konzumáciu adekvátneho množstva jedla pre zisk komplexného proteínu. Z toho dôvodu môžeme siahnuť po proteínových doplnkoch vo forme tyčiniek a koktailov, ktoré nášmu jedálnička potrebné bielkoviny dodajú.  
       
    • Vyberajte také suplementy, ktoré obsahujú dostatočné množstvo proteínu. Tyčinky by mali obsahovať najmenej 10 gramov proteínu, zatiaľ čo väčšina proteínových práškov by mala mať aspoň 15-20 g proteínu v jednej dávke.  
    •  
    • Na trhu sú stovky rôznych proteínov od mnohých výrobcov. Pred nákupom väčšieho množstva objednajte nejaké vzorky alebo tyčinky a vyskúšajte, ktoré vám vyhovujú.
    •  
    • Uistite sa, že ste vybrali také doplnky, ktoré sa hodia do vášho celkového jedálnička. Ak sa snažíte schudnúť alebo udržať súčasnú hmotnosť, potom by ste sa mali poobzerať po menej kalorických variantoch.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Občas si doprajte mäsové výrobky. Ak nedodrží prísnu vegánsku či vegetariánsku diétu, potom si občas môžete dopriať napríklad kura, červené mäso, ryby (morské plody) alebo bravčové. 
       
    • Mäsové výrobky sú výborným zdrojom bielkovín. Obsahujú ich veľké množstvo a v 100% prípadov sa jedná o komplexný proteín.  
    •  
    • Tento typ živočíšneho produktu je navyše bohatý na železo, vitamín B a ďalšie základné živiny, nevyhnutné pre náš jedálniček.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Kúpte si rôzne zdroje informácií o komplexnom proteínu. Poobzerajte sa v knižnici alebo na internete a vzdelávajte sa v oblasti bielkovín a aminokyselín. Pripravíte sa tak na výber rôznych potravín pre zostavenie vyváženého jedálnička. 
       
    • Komplexné proteín obsahuje všetkých 9 základných aminokyselín, medzi ktoré patrí histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Naše telo si ich nedokáže produkovať samo, takže ich musíme dopĺňať stravou.  
    •  
    • Učte sa rôznym kombináciám potravín, ktoré vám každý deň poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny.
    •  
    • Zvážte kúpu kuchárok alebo sledovanie online blogov s receptami, určenými pre dosiahnutie príjmu komplexného proteínu.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Porozprávajte sa s priateľmi či členmi rodiny, raziacim vegetariánstvo alebo vegánstvo. Ľudia, ktorí sa takto stravujú po dlhšiu dobu, sú často s problematikou bielkovín oboznámení a môžu vám odovzdať veľa cenných rád. 
       
    • Pýtajte sa ich na obľúbené recepty, ktorými doplňujú bielkoviny.
    •  
    • Hovorte o problémoch, ktoré vám taká strava prináša alebo o tom, čomu nerozumiete. Potom požiadajte o niekoľko rád a tipov.
    •  
           
  14.  
             

Tipy .

      

            (13)      
Zdravie populárne:
Ako byť šťastný.

Ako vyvolať menštruáciu s vitamínom C.

Ako merať teplotu.

Ako rýchlo schudnúť 10 kíl.

Ako zosvetliť jazvy po akné.

Ako sa rýchlo a prirodzene zbaviť prechladnutia.

Ako ošetriť zlomený prst na nohe.

Ako ošetriť zlomené chodidlo.

Ako vstávať skoro.

Ako sa zbaviť hemoroidov prírodnými spôsobmi.

Ako si správne čistiť jazyk.

Ako sa zbaviť žalúdočné virózy.

Ako si počas menštruácie zaplávať bez tampónu.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus.

Ako merať teplotu.

Ako prestať v noci kašľať.

Ako ošetriť hlbokú ranu.

Ako byť tichým človekom.

Ako sa zbaviť zápalu dutín pomocou aromaterapie.

Ako sa zbaviť vyrážky z horúčavy.

Ako vyliečiť natiahnutý sval.